Еда как лекарство

Сбалансированный Боул

Ингредиенты:
Отварной рис — 130 г
Филе индейки, запечённое — 210 г
Авокадо — 62 г (¼-/з шт.)
Морковь по-корейски — 41 г
Нут консервированный - 50 г
Соус унаги - 13 г
Кунжут - 2

Творожники с кокосовой стружкой

Ингредиенты:
Творог, 2% - 250 гр
Яйца - 2 шт
Мука - 30 гр
Кокосовая стружка - 20 гр

🍀 Базилик выращивают уже тысячи лет. Его родиной считают регионы Южной Азии и Африки, а позже он широко распространился по Средиземноморью. Сегодня существует множество сортов — зелёный, фиолетовый, лимонный, тайский.

🍀 В 100 г свежего базилика содержится около 3 мг железа, а также много витамина K, есть магний, кальций, марганец и каротиноиды.

🍀 Характерный запах базилику дают эфирные масла. Именно поэтому один базилик пахнет сладковато, другой — пряно, а третий напоминает лимон или гвоздику.

🍀 Базилик содержит полифенолы и другие растительные соединения, которые изучаются благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

🍀 Чтобы сохранить вкус и аромат, свежий базилик лучше добавлять в самом конце приготовления. При длительном нагревании эфирные масла быстро улетучиваются. А ещё базилик отлично сочетается с томатами, оливковым маслом, сыром, яйцами, рыбой и овощами.

Хрустящая и сочная курочка

✅Ингредиенты:
Куриная грудка - 170 гр
Соль, паприка, сушеный чеснок
Кукурузные хлопья без сахара - 15 гр
Сыр моцарелла - 15 гр
Шпинат - горсть
Вяленые или свежие томаты

✅Приготовление:
Выкладываем фарш на силиконизированный пергамент или силиконовую форму и распределяем в виде овала.

На одну половинку выкладываем шпинат, сыр, томаты. Закрываем котлету как книжечку и аккуратно приминаем бока.

Измельчаем в целлофановом пакете кукурузные хлопья. Убираем бумагу с одной стороны котлеты и присыпаем ее хлопьями.

Переворачиваем и делаем то же самое с другой стороны. Отправляем запекаться в аэрогриль на 20 минут или духовку на 200 градусов - смотрите готовность по румяной корочке.

🍀 Кедровые орехи — на самом деле семена сосны. Те орешки, которые мы привыкли называть кедровыми, получают в основном из шишек сибирской кедровой сосны и некоторых других видов сосен. Настоящие кедры таких съедобных «орехов» практически не дают.

🍀 В 100 г кедровых орехов около 670 ккал, 13–14 г белка, примерно 68 г жиров и 3–4 г клетчатки. Особенно много в них магния, фосфора, меди, марганца и витамина Е. Но из-за высокой калорийности оптимальная порция обычно гораздо меньше — около 20–30 г.

🍀 Большая часть жиров в кедровых орехах — ненасыщенные жирные кислоты. Они могут быть частью рациона, направленного на поддержку сердечно-сосудистого здоровья, если орехи заменяют продукты с избытком насыщенных жиров, а не просто добавляются сверху к рациону.

🍀 Кедровые орехи содержат пиноленовую кислоту — жирную кислоту, которую изучают в связи с регуляцией аппетита и липидного обмена.

🍀 Есть интересный эффект под названием «синдром кедрового ореха»: у некоторых людей через 1–3 дня после употребления появляется стойкий горький или металлический привкус во рту, который может сохраняться несколько дней.

Сытная кесадилья

⏱️ Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

🍀Куриное филе – 230 г
🍀Красный перец – 1 шт
🍀Сыр – 50 г
🍀Лаваш круглый – 2 шт
🍀Соль и специи – по вкусу

Способ приготовления:

Обжарьте куриное филе кусочками, добавив соль и специи по вкусу.
Добавьте мелко нарезанный красный перец и тушите вместе с курицей 5 минут.
Выложите курицу с перцем на лаваш, посыпьте сыром и закройте второй половиной лаваша.
Обжарьте на сковороде, гриле или в тостере до хрустящей корочки.

Приятного аппетита! Если хотите сделать блюдо более диетическим, замените сыр на легкий вариант, а вместо курицы можно использовать индейку ❤️

ТЕСТ: достаточно ли белка в вашем рационе? 🥚🥩

Отвечайте честно и сложите баллы.

1. Есть ли источник белка в вашем завтраке?
А) Да, почти всегда — 0 баллов
Б) Иногда — 1 балл
В) Обычно завтрак — кофе, каша, выпечка или фрукты — 2 балла

2. Сколько основных приёмов пищи содержат белковый продукт?
А) 2–3 раза в день — 0
Б) Обычно 1–2 раза — 1
В) Только один раз или не каждый день — 2

3. Как часто вы едите мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, йогурт, бобовые или другие источники белка?
А) Каждый день и разнообразно — 0
Б) Есть регулярно, но выбор небольшой — 1
В) Редко — 2

4. Что происходит через 1–2 часа после еды?
А) Обычно остаюсь сытой — 0
Б) Иногда хочется что-то перекусить — 1
В) Часто снова хочется есть или тянет на сладкое — 2

5. Чем чаще всего заканчивается ваш обед?
А) Я сыта до следующего приёма пищи — 0
Б) Иногда нужен небольшой перекус — 1
В) Уже вскоре ищу кофе с печеньем или что-нибудь сладкое — 2

6. Как выглядит ваша обычная тарелка?
А) Есть заметная порция белкового продукта + овощи + гарнир — 0
Б) Белок есть, но совсем немного — 1
В) Основу составляют макароны, крупа, хлеб, овощи или картофель — 2

7. Как вы переносите длительные перерывы между едой?
А) Спокойно, без выраженного голода — 0
Б) Иногда появляется сильный аппетит — 1
В) Становлюсь очень голодной, раздражительной и хочется быстрых углеводов — 2

8. Есть ли у вас ограничения по белковым продуктам?
А) Нет, рацион достаточно разнообразный — 0
Б) Не ем отдельные группы продуктов — 1
В) Исключаю большинство животных продуктов и не слежу за растительными источниками белка — 2

9. Как часто вы заменяете полноценный приём пищи перекусом?
А) Практически никогда — 0
Б) Несколько раз в неделю — 1
В) Почти каждый день — 2

10. Следите ли вы вообще за количеством белка в рационе?
А) Да, примерно понимаю, сколько получаю — 0
Б) Иногда обращаю внимание — 1
В) Нет, никогда об этом не задумывалась — 2

Результат:
0–5 баллов — скорее всего, с белковой частью рациона всё неплохо.
Белок регулярно присутствует в основных приёмах пищи, а рацион выглядит достаточно сбалансированным.

6–12 баллов — белка может быть меньше, чем кажется.
Стоит посмотреть не только на то, есть ли белковые продукты вообще, но и сколько их в каждом приёме пищи.

13–20 баллов — рацион стоит пересмотреть.
Белковые продукты появляются редко или небольшими порциями, а питание преимущественно состоит из углеводов и перекусов. Это может влиять на сытость, восстановление и сохранение мышечной массы.

Выбираем подходящую форму Омега-3

✅триглицериды (маркировка TAG) — природная форма, полностью усваивается, но низкая концентрация омега-3. Не проходит очистку, возможно наличие тяжелых металлов
✅этиловые эфиры (маркировка EE) — рыбий жир, обработанный этиловым спиртом. Выше концентрация омега 3 и нет тяжелых металлов, но ниже биодоступность
✅реэтерифицированные триглицериды (маркировка rTG) — быстрое усвоение, устойчивость к окислению, имеет лучшую эффективность при заболеваниях сердечнососудистой системы
✅фосфолипиды (маркировка PL) — наибольшая концентрация омега-3, безопасный источник (масло криля), самая высокая биодоступность

Выбираем подходящую форму выпуска:
✔️Жидкая форма. Подходит для заправки салатов, добавления в смузи. В добавках, содержащих масло печени трески (cod fish oil), есть жирорастворимые витамины А и D, способные накапливаться в организме. Недостаток: быстрое окисление после вскрытия флакона. Рекомендуется выбирать небольшие объемы
✔️Желатиновые капсулы — удобная форма, позволяющая дополнительно защитить масло от окисления. Подходит для взрослых и детей от 12 лет
✔️Жевательные таблетки - отсутствие рыбного привкуса. Подходит для детей с 3 до 12 лет. Недостаток — красители и сахар в составе.