FitКатики

Неформальные результаты
И вот у нас с вами 5 день марафона!

И возможно сейчас вы чувствуете:

— легче стало вставать утром
— меньше зажимов в шее
— спокойнее голова
— ощущение «я что-то делаю для себя»

Это и есть настоящие изменения.
Если ты их замечаешь - ты на верном пути.

День 5. Пятница - день Венеры 🌸

Позади у нас две силовых, кардио и пилатес, сегодня предлагаю сделать мягкую разгрузку, чтобы случайно не устать в самом начале марафона. Мы же в долгую планируем работать, верно?

Пятница у нас - «день Венеры», день, когда мы, женщины, уделяем себе какое-то дополнительное внимание. Каждую пятницу можно ставить себе тренировку для красоты - массаж лица, фейсфитнес, красивая осанка и тому подобное. Для желающих, без обязаловки.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №5
✅ Тренировка марафона: выходной / силовая по желанию - нон-стоп №7 (новички - 60 дней, продолжающие - 30 дней)
✅ День Венеры: массаж лица из одноименной программы с Ольгой Дерендеевой – начните с 1 тренировки

Я знаю, что найти эти дополнительные 20 минут в день на массаж лица бывает сложно. Но ведь это не только про нашу с вами красоту! Массаж помогает снимать зажимы в области лба, висков, челюстей – мы их уже даже не замечаем. Например, делаете сложное упражнение и сжимаете челюсть изо всех сил, а потом все лицо зажато 🥺

✅ Дополнительное задание: соберите сегодня на одной тарелке «радугу» — продукты красного, желтого, синего, фиолетового, зеленого и белого цветов (идеально подойдёт яркий салат!). Знаю, не всем удастся, но хотя бы добавьте цвета!

Как правильно отдыхать и зачем - подкаст тут: https://t.me/FitKatiki/929

И да, как ваши ручки и ножки после недели движения? Мои болят в неожиданных местах 😅

Рецепт
После тренировки, честно, хочется чего-нибудь вкусного и нормального, а не пожевать салатный листик. Поэтому ловите секретный рецепт сырников от Леры Буры. Их магия в том, что они будут солеными 😁 Особенно зайдет тем, кто не фанат кисломолочки, но поесть вкусненько любит.
Ингредиенты:
творог: 300 г (берите с низким жиром)
тертый сыр: на глаз, но щедро (я люблю натуру лайт)
яйца: 3 штуки
мука: примерно 2 ст. ложки
соль и любимые специи
и внезапно: 3 крупных вареных картофелины (по желанию, без него будут просто сырные сырники)
Все смешать, сформировать колобочки и обжарить на сковороде. Поговаривают, что даже дети едят без уговоров 🤪
Я люблю такие рецепты: все достал, все смешал и погнали. Приятного аппетита! На FitStars, кстати, много бесплатных рецептов на любой прием пищи, забирайте.

День 4. Пилатес 🔆

Сегодня сделаем акцент на укрепление глубоких мышц – это то, с чем отлично помогает пилатес! Хотя с виду движения могут казаться обманчиво легкими, если хорошо слушать Олю и стараться все это делать вместе, пилатес великолепно «собирает» тело и очень помогает справляться со всеми проблемами суставов.

😍План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №4
Тренировка марафона: Пилатес с Ольгой Дерендеевой, тренировка №1 (продолжающие могут сделать следом №2 и кайфануть, как я)

Напишите, как вам пилатес после двух силовых и кардио? Легче, чем ожидали, или наоборот?

Нашла вам голого мужика, который очень понятно рассказывает, что и куда из нашей еды отправляется в теле.

Белок - всегда в мышцы. Углеводы тоже отлично «горят», если мы двигаемся, ведь гликоген - энергетическая валюта нашего тела. А вот перебор по жиру 100% идет туда, где выглядит некрасиво 🥹 И именно по ним мы так часто незаметно для себя перебираем, ведь даже в банальной утренней яичнице с рыбкой и кружечке латте может быть уже спрятана вся суточная норма жиров 🫣

Меня это вдохновило начать смотреть на кбжу в продуктах и крайне удивляться 🤪 Например в 100г хумуса, который я считала источником белка, обнаружилось 6г белка и целых 19 - жира. Вычеркиваем 🫣

Для тех, кто думает что мне легко - ни фи га. Если легко, значит тренировки не было, ребята, значит, была зарядка 👌🏻

(У меня силовые с гантелями для женщин, по 40 минут, мне 20 без веса сейчас маловато)

День 3. Снова силовая 💫

Эти тренировки я считаю самыми важными - и в пути к стройности, и в жизни в целом.

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, и вместе с ней уходит устойчивость, энергия, плотность кожи, здоровье спины и суставов. Кроме того, силовые не поднимают нам аппетит, а калории сжигают 👌🏻

🌟План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №3
Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №4
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №4

Подкаст Оли Дерендеевой о пользе силовых: https://t.me/FitKatiki/920

Как ваши мышцы после понедельника? Болят в неожиданных местах или пока незаметно?

Маленькие действия = большие сдвиги

Иногда кажется, что стакан воды это ерунда.
Но именно такие мелочи потихоньку перестраивают питание и создают +1 полезную привычку

Наш марафон не про дикую нагрузку и не про гиперконтроль.
Мы здесь для того, чтобы лучше узнать и услышать свое тело.

Если не все получилось, знай: ты всё равно молодец, что здесь. Завтра продолжаем ♥️

Я вернулась домой и я с вами! Сегодня забрала с озон степ наконец-то, давно хотела ♥️

Кстати, если для вас кардио из марафона тяжелое, попробуйте
«Кардио для новичков» или «Кардио без прыжков». Сегодня прыгала и думала, вдруг кому сложно?

А если легко - тогда как я, собирайте подряд несколько тренировок. Мне 20 минут уже мало, поэтому степ+кардио, а следом растяжка. Идеально ♥️

Жидкие калории? Да, так бывает.

Многие привыкли контролировать еду, а напитки как будто ничего страшного. Это же жидкость, быстро усвоится. Вода - да.

Но есть жидкости с калориями.

Давайте на примере кофе. Сам по себе он почти без калорий. Эспрессо - буквально пара единиц ккал. Но все меняется, когда приходят они: молоко (включая растительное), сахар, сиропы, сливки 🫠
Капучино без сахара - около 120 ккал, с одной ложкой - уже в районе 150 ккал, несладкий латте - 150-170 ккал, а какой-нибудь раф с сиропом и сливками может тянуть на полноценный десерт. А ведь кто-то пьет кофе не только утром, но и по ходу дня. Так незаметно мы набираем лишнее.

Это не значит, что кофе нельзя. Просто знайте, что это полноценная часть рациона, которую мы привыкли не замечать.

Что помогает:
кофе без молока;
молоко 1,5–2%;
не пить кофе вместо еды;
учитывать напитки, если пьете их несколько раз в день.

Я вот латте люблю, это часть моего утреннего ритуала. Поэтому не отказываю себе, просто считаю и его👌🏻

Поговорим про питьевой режим. Для себя обнаружила, что когда я достаточно пью воды, я - во-первых, меньше ем, а во-вторых, проще скидываю вес. Надеюсь, кого-то вдохновит эта информация.

Вода - это не просто жидкость для утоления жажды. Это основная среда, в которой происходят все жизненно важные процессы:

1. Транспорт питательных веществ и кислорода. Вода является основным компонентом крови, которая доставляет кислород и питательные вещества ко всем клеткам тела. Густая кровь повышает нагрузку на сердце и ухудшает обмен веществ.

2. Выведение токсинов и продуктов обмена. Через мочу и пот организм избавляется от всего ненужного и вредного. Достаточный объем мочи - хорошая работа почек и профилактика отложения камней и песка в них.

3. Регуляция температуры тела. Испаряясь с поверхности кожи в виде пота, вода охлаждает нас и не дает перегреться. Поэтому важно больше пить в жару и при болезнях.

4. "Смазка" для суставов. Да, вода входит в состав синовиальной жидкости, которая предотвращает трение и отложение солей в суставах.

5. Пищеварение. Вода необходима для образования желудочного сока, усвоения питательных веществ в кишечнике и предотвращения запоров (а с ними и всяческих геморроев)

6. Работа мозга. Даже легкое обезвоживание (всего 1-2%) может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти, головным болям и повышенной утомляемости. Если работаете головой - держите рядом стакан воды.

Без еды человек может прожить несколько недель, а без воды всего несколько дней.

Как понять свою индивидуальную норму воды в день?

Вопреки распространенному мифу о 2 литрах (или 8 стаканах) в день для всех, универсальной нормы не существует. Она зависит от множества факторов.

Как определить личную норму?

1. Уровень физической активности: Чем больше вы двигаетесь и потеете, тем больше воды нужно пить.
Дополнительно: 0.5 - 1 литр к норме на интенсивную тренировку.
2. Климат и погода: В жаркую и влажную погоду вы больше потеете. То же самое относится к отопительному сезону в помещении.
3. Состояние здоровья: При повышенной температуре, диарее, рвоте потребность в жидкости резко возрастает. Некоторые заболевания почек или сердца, наоборот, требуют ограничения жидкости - здесь нужна консультация врача.
4. Беременность и кормление грудью: В эти периоды норма жидкости увеличивается.
5. Вес тела: Чем больше масса тела, тем выше потребность в воде. Часто используют формулу 30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг: 70 х30 мл = 2.1 литра в день.
6. Рацион: Если вы едите много соленой, острой или белковой пищи, а также мало фруктов и овощей, вам потребуется больше воды для ее переработки и выведения солей

День 2. Привыкаем к движению

Начинаем с зарядки, это наша база. Лучше всего «заряжаться» утром до завтрака, но и после тоже ок 👌🏻

Основная тренировка сегодня кардио. Это очень полезно для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой мышцы. И худеть помогает, конечно.

🌿 План на сегодня:

✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №2
✅ Основная тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №2
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №2

❗️если есть время и силы, сраз после кардио можно сделать тренировку №3 - это растяжка, и это кайф на теплые мышцы.

✅ Дополнительное задание на сегодня: выпить стакан воды за 30-40 минут до еды

💧 Зачем? Это помогает не путать голод и жажду, есть спокойнее и лучше чувствовать насыщение ❤️

Как считать свою норму воды и зачем она вообще, напишу сегодня чуть позже.

А в комментариях расскажите, как у вас с питьевым режимом? Любите ли пить просто чистую воду или вообще такое не пьете?

И, конечно, присылайте отчёты по тренировочкам! Жду ♥️

Вижу вопросы, не поздно ли присоединиться. НЕ ПОЗДНО!

Если вы сегодня поняли, что хотели бы тоже 21 день двигаться в классной компании, если хотите ввести спорт в свою жизнь - присоединяйтесь сейчас!

Если у вас нет удобных тренировок под рукой, доступ на месяц к Fs с моим промо стоит всего 990₽. То что нужно, чтобы попробовать. Все подробности - на сайте:

https://ambassadors.ru/l/twt4kp?erid=2VSb5xh7mP8

Вижу сомнения среди вас, какая программа тяжелее - 30 или 60 дней нон-стоп. Проверила еще раз, и все в марафоне правильно:
60 дней - для начинающих, там тренировки 17-20 минут и упражнения чуть более развлекательные.
30 дней - для продолжающих, там уже тренировки по полчаса и в силовых 2-3 подхода к одному упражнению, это уже работа.

Так что продолжаем!

Если нагрузки маловато, берите вес, резинки или повторяйте тренировку дважды. Но выбирайте темп, который сможете поддерживать до конца нашего марафона ♥️

Как чувствуется первый день:

Вечером этого дня хочу сказать важную вещь: первый день не про результат. Он про решение.
Про то самое:
— «я сделала для себя»
— «я не отложила»
— «я начала!!»

И даже если не все получилось, если не до конца, не идеально - не важно, вы уже начали и есть повод гордиться собой 🫶🏻

Даже если:
• тренировка далась тяжело
• было лень и долго раскачивались
• прошли не до конца

это всё нормально.

[Пара слов о том, как прошла твоя первая тренировка сегодня]

Напиши или скажи себе (можно мысленно):
— Что сегодня далoсь легко?
— Где было сложно?
— Что ты чувствуешь сейчас?
— И СПАСИБО, что начала!

Завтра просто продолжим.
Без рывков. Вместе 💚