фитоняшка Марфа Васильевна

Спина как у балерины: стройность и осанка без изнуряющих нагрузок ✨

Подтянутая спина делает фигуру стройнее, добавляет королевской осанки и убирает напряжение в зоне лопаток. Эти мягкие упражнения идеально подходят женщинам: они прорабатывают глубокие мышцы, улучшают гибкость и включают крупные мышечные группы.

🧘‍♀ Короткая разминка (2–3 минуты):
• Походи на месте, высоко поднимая колени — разгони кровь.
• Покрути плечами вперёд и назад по 10 раз — сними напряжение.
• Наклонись в стороны по 5 раз — разомни боковые мышцы.

💪 5 упражнений для красивой спины:

1⃣ 🐱 «Кошка – корова» (12–15 повторений). Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогни спину вниз («корова»), на выдохе округли вверх («кошка»). Двигайся плавно, в ритме дыхания — так улучшится подвижность позвоночника и мягко включится кор.
2⃣ 🐶 «Птичка – собака» (по 10–12 повторений на сторону). Из положения на четвереньках одновременно вытяни противоположные руку и ногу, задержись на 2–3 секунды. Корпус держи ровно — это укрепит стабилизаторы и улучшит осанку.
3⃣ 🚤 «Лодочка» (10–15 повторений). Ляг на живот, одновременно подними руки и ноги на 20–30 см, слегка сведи лопатки. Держи мышцы в лёгком напряжении даже при опускании — так активнее работают спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
4⃣ 💪 «Разгибание спины лёжа» (12–15 повторений). Из положения лёжа на животе поднимай грудь и ноги, тянись макушкой вперёд, стопами — назад. Своди лопатки, взгляд в пол — это поможет убрать сутулость и раскрыть грудной отдел.
5⃣ 🌉 «Мостик» (15–20 повторений). Лёжа на спине, подними таз до прямой линии от коленей до плеч, максимально сожми ягодицы. Не опускай таз на пол полностью — так мышцы останутся в тонусе.

😌 Заверши тренировку 3–5 минутами восстановления: полежи в расслабленной позе, сделай лёгкую растяжку и выпей воды — это закрепит результат.

🗓 Занимайся 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Первые изменения в осанке заметишь уже через 2–3 недели, а через 1–2 месяца силуэт станет заметно стройнее.

Какое упражнение хочется попробовать первым? Делись в комментариях! 😊

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Упражнение для подтяжки всего тела!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🔥 Хочешь, чтобы он мечтал только о тебе?
Даже если сейчас он засыпает раньше, чем вы попадаете в спальню — время стать для него единственной и желанной.

Приглашаем на мини‑курс (3 вебинара):

День 1 — Тайны мужской психологии: за какими женщинами бегают мужчины, как работают мужские инстинкты и гормоны, три ключевых компонента привлекательности, как заставить его мечтать только о тебе.
День 2 — Женщины делают больно: ошибки, которых мужчина не расскажет, где и как правильно прикасаться, мифы об отношениях, как не довести до измены.
День 3 — Женские хитрости: как мягко менять отношения, вернуть его желание, разбор сложных ситуаций и ответы на вопросы участниц.

Бонусы при регистрации:
10 способов добавить разнообразия — от которых ни о один мужчина не устоит.
3 сценария романтического вечера — как воплотить его фантазии.
Практические шаги, чтобы он не смотрел на других.
Готова стать той самой?

➡️ ЗАБРАТЬ ГАЙД И ВИДЕОКУРС — БЕСПЛАТНО

Грант на переподготовку по кризисной психологии

В России резко вырос запрос на помощь при ПТСР. Эксперты отмечают: именно кризисные психологи помогают справляться с тяжёлым стрессом, посттравматическими состояниями и социальной адаптацией.

Кадровый дефицит остаётся серьёзным: на сотни тысяч нуждающихся приходится лишь несколько тысяч специалистов, и помощь доступна не всем.

НЦРДО объявил набор на программу «Кризисный психолог».

✅ Научим работе с ПТСР, психологической и боевой травмой
✅ Обучение длится 4 месяца
✅ Диплом соответствует гос. требованиям
✅ Консультации по трудоустройству, помощь с первыми клиентами и развитием практики

Институт делает скидку на обучение по направлению кризисный психолог. Количество ограничено. Успейте оставить заявку на сайте!

Подать заявку

#реклама 16+
psy.ncrdo.ru
О рекламодателе

6 упражнений для осанки!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Упражнение для ног!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Рассказываю о питании, молодости и красоте!

Я — Екатерина Новикова, доктор натуропатии, выпускница Bastyr University в США и практикующий нутрициолог. В моём канале — знания о питании, здоровье, молодости и красоте. Присоединяйтесь ко мне в MAX, чтобы лучше понимать своё тело и внимательнее заботиться о себе.

Подписаться

#реклама
max.ru
О рекламодателе

Йога на рассвете
как превратить утро в ритуал стройности и гармонии ✨

Однажды я начала утро не с кофе, а с коврика — и это реально сработало! Йога — не про сложные изгибы, а про лёгкость в теле и ясность в голове. Комплекс «Good Morning Flow» создан для женщин 25–35 лет: он помогает сбросить стресс, подтянуть талию и просто почувствовать себя живой. Асаны разгоняют лимфу, улучшают осанку и мягко прорабатывают мышцы — без изнуряющих нагрузок. Готовы попробовать? 😊

• 🧘‍♀ Разминка обязательна. Начните с 2–3 минут спокойного дыхания: вдох на 4 счёта, выдох на 6 — так снижается кортизол и нервная система готовится к практике.
• 🌀 Связка «Кошка–Корова»: на четвереньках чередуйте прогиб и округление спины, 8–10 раз. Это разогреет позвоночник и подготовит к наклонам.

Основной комплекс (выполняйте последовательно, прислушиваясь к телу):
1. 🧘‍♀ Поза Медитации (Sukhasana): сидя со скрещёнными ногами, сделайте 5 глубоких вдохов — это запускает осознанность.
2. 🐄🐱 Кошка–Корова (ещё 5 раз) — акцент на дыхании: движение следует за вдохом и выдохом.
3. 👶 Поза Ребёнка (Balasana): 30–40 секунд — снимает напряжение с поясницы.
4. 🐶 Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana) — растягивает бёдра и укрепляет руки.
5. 🧍‍♀️ Наклон вперёд стоя (Uttanasana) — работает спина и подколенные сухожилия.
6. ⛰ Поза Горы (Tadasana) — выравнивает осанку, визуально стройнит силуэт.
7. 🌳 Поза Дерева (Vrksasana): по 30 секунд на каждую сторону — укрепляет ноги и баланс.
8. 🗡 Воин III (Virabhadrasana III) — мощная проработка ягодиц, бёдер и кора.
9. 🦵 Низкий выпад (Anjaneyasana) — усиливает растяжку передней поверхности бедра.
10. 🌀 Поза развёрнутого бокового угла (Parivrtta Parsvakonasana) — мягко массирует внутренние органы.
11–15. 🐶🐕🐍🦗👶 — чередуем Собаку, Позу Щенка, Кобру, Саранчу и снова Позу Ребёнка: так чередуем нагрузку и расслабление.
16–19. 🌀🧘‍♀🌉🌀 — скручивания, наклон вперёд сидя, Поза Моста и финальное скручивание лёжа — завершаем активную часть и готовим тело к отдыху.

Финальный аккорд:
• 🧘‍♀ Шавасана (Поза Трупа): минимум 5 минут полного расслабления — именно здесь нервная система переключается в режим восстановления.

Рекомендации:
• 📅 Практикуйте 4–5 раз в неделю по 30–40 минут — регулярность важнее длительности.
• ⏳ Утро идеально: йога запускает метаболизм. Вечером заменяйте активные асаны на спокойные.
• 🎯 Первые изменения (лёгкость, сон, меньше отёков) — уже через 2 недели. Через месяц осанка станет ровнее, а стресс — ниже. Помните: йога — это марафон. 🏃‍♀️

А какая асана даётся сложнее всего? Поделитесь в комментариях — вместе придумаем, как её освоить! 🤗

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🌸 Главные женские каналы в одной подборке✨

🛍️ Страница шопоголика - авторский канал, лучшие находки с популярных маркетплейсов, готовые образы и честные примерки

🍬Слабый пол (но это не точно) 😜
Женский взгляд на мир + щепотка юмора.

💙ПЯТНИЦА С ОЗОН💙
Все товары только с ОЗОН : с отличными скидка, акциями и классными магазинами

✨ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА - твой личный тренер по похудению в МАКС

🍽 Рецепт дня - проверенные рецепты: вкусно и без лишних заморочек

✨Женский сундучок🍎
Полезные лайфхаки🏠
Вкусные рецепты🍲
Уют, забота и простые радости каждый день✨

🌸 ВСЕ БУДЕТ ХОРОШО
Канал Добра и Оптимизма
Эксклюзивные открытки, приятные и добрые видео

🥗 Бюджетные рецепты - готовим вкусно за копейки!

🍬Открытки и пожелания
Открытки на любое время суток, а также ко Дню Рождения.

♥️НАХОДКИ для дома | Обзоры товаров🍒
Всё для дома: лайфхаки, красивые вещи - залипай и заказывай

🌷 Дача Дизайн Сад Огород - шикарный участок без трат. Опытный садовод делится секретными лайфхаками.

✨Удача в Дом • Приметы - Приметы, и народная мудрость для удачи, счастья и достатка в доме ✨

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

✅ КАТАЛОГ КАНАЛОВ МАХ
✅ Добавить канал в подборку
✅ Наборы к блогерам

Пост носит рекомендательный характер

Упражнения для красивой груди!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Спина затекает после работы?
Движения стали какими-то «не такими»?
А мысль о тренировке вызывает желание просто лечь и никого не трогать?

Это нормально. Особенно если вы давно не занимались собой.
В канале «Путь к здоровью» я показываю простые упражнения, которые можно делать дома, без спортзала и изнурительных тренировок.

Фитнес, йога, функциональные упражнения, питание и простые рецепты.
Без «убей себя за 30 дней».

Сначала возвращаем телу движение и лёгкость. А дальше уже работаем над формой.

Подписывайтесь → https://max.ru/channel_zdorovoetelo

2 недели и у вас стройные и подтянутые ноги!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

10 минут, которые создают силуэт

Ягодицы - это не про генетику, а про то, работают ли они. Годами я качала пресс, бегала и худела, а попа оставалась плоской. Оказалось, я просто не включала ягодичные мышцы.

Разминка - 3 минуты, не пропускаем. Холодные ягодицы и поясница - прямой путь к тому, что тренировка уйдёт в спину. Мягко будим таз.

Комплекс из 10 упражнений
Каждое - 30 секунд. Отдых 15–20 секунд, между кругами 45–60 секунд. Новичкам - один круг и 20 секунд на упражнение.

1. 🌉 Ягодичный мостик. Ляг на спину, стопы ближе к тазу, руки вдоль тела. На выдохе подними таз до прямой линии. Вверху сожми ягодицы и подкрути копчик. Опускайся медленно, на 2–3 счёта. Колени ровно над стопами. Тянет спину - проверь, подкручен ли таз. Бонус: мягко разминает поясницу.

2. 🦵 Мостик на одной ноге. Одна стопа на полу, вторая выпрямлена и поднята. Поднимай таз на одной ноге. Тяжело - согни вторую и держи на весу. Таз держи ровно. 15 секунд на каждую ногу. Самое эффективное против плоской попы: одна сторона не спрячется за другую. Заодно увидишь, какая нога слабее.

3. 🫏 Ослик, левая. На четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина длинная. Левую согни под 90°, пяткой в потолок, поднимай не разгибая колено. Вверху сожми ягодицу и подкрути копчик. Поясница ровная, как стол.

4. 🫏 Ослик, правая. То же на правую.

5. 🚒 Пожарный гидрант, левая. На четвереньках отведи согнутую ногу в сторону параллельно полу, стопой в потолок. Таз не разворачивается. Двигай ногу в сторону, а не назад. Средняя ягодичная отвечает за округлость сверху. 30 секунд.

6. 🚒 Пожарный гидрант, правая. Зеркально.

7. 🛌 Подъёмы ног лёжа на животе. Ляг на живот, руки под подбородок. Поднимай одну прямую ногу, таз прижат, поясница не выгибается. 15 секунд на каждую. Ногу поднимает ягодица, а не спина. Сушит линию под ягодицей.

8. 🧘 Подъём ноги лёжа на боку, левая. На правом боку, обопрись на локоть. Поднимай левую прямую ногу невысоко, но честно, сжимая ягодицу вверху. Таз не разворачивай. Формирует полочку и убирает расплывчатость бёдер. Носок на себя. 30 секунд.

9. 🧘 Подъём ноги лёжа на боку, правая. Перевернись и повтори.

10. 💥 Мостик с пульсацией. Вернись в первый исходник, подними таз и держи. Маленькие пружинки на пару сантиметров, таз не опускай до конца. 30 секунд - и ягодицы горят. Пульсация за счёт ягодиц, не поясницы. Копчик подкручен. Это упражнение даёт ощущение живой попы в обычной жизни.

Восстановление - 3 минуты, обязательно
🌙 Полежи в шавасане 1–2 минуты.
🌙 Поза ребёнка 30–40 секунд, мягко вытянуть поясницу.

Как часто и что получится
📅 3–4 раза в неделю - регулярность важнее подвигов.
⏳ Первая неделя: ягодицы горят, поясница подсказывает про технику.
⏳ 6–8 недель: попа подтягивается, силуэт выравнивается, джинсы садятся иначе.
🎯 Для снижения объёмов добавь небольшой дефицит калорий и 7–8 тысяч шагов.
💛 Сжимать бедра в быту тоже полезно: работающая ягодица держит таз и защищает поясницу весь день.

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Прожарка всего тела одним упражнением!

Делая это упражнение ты получишь:

- гибкие и рельефные ноги
- раскрытые плечи
- сильная и здоровая спина
- подтянутый живот

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Эффективные упражнения для тазобедренных суставов!

Подвижные здоровые ТБС - основа здоровья!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

3 минуты в день на коврике
и бёдра перестают зажиматься!

Эта растяжка — как раз на время варки утреннего кофе. Без спортзала, тренера и боли.

Для кого:
🧘‍♀ для тех, кто весь день сидит — в офисе, машине, с ноутбуком на диване
🍑 для тех, кто хочет стройные ноги и красивые линии силуэта

Зачем: зажатые мышцы бедра визуально делают ноги полнее, а поясницу тянут вперёд — из‑за этого осанка портится, живот кажется крупнее. Мягкая растяжка возвращает подвижность, шаг становится легче, силуэт — стройнее.

Разминка (2–3 минуты):
🚶 походи на месте 1–2 минуты
🔄 по 10 круговых движений тазом в каждую сторону
🦵 по 10 мягких махов ногами вперёд‑назад
🍃 несколько плавных наклонов вперёд

Основные упражнения (держи каждое 30–45 секунд, дыши глубоко, тянись до приятного ощущения):
1. 🛐 Низкий выпад — тянись макушкой вверх, таз чуть вперёд и вниз.
2. 🌿 Боковой наклон в выпаде — растягивай боковую линию и сгибатели бедра.
3. 👟 Выпад с захватом стопы — подтягивай пятку к ягодице на выдохе.
4. 🕊 Поза голубя — раскрой таз, сними зажатость бёдер.
5. 🔥 Поза голубя с приподнятым коленом — глубже растяжка.
6. 👑 Королевский голубь — подтяни стопу к спине (можно с ремнём).
7. 🧎 Половинная поза героя — отклони корпус назад, при дискомфорте подложи полотенце под колено.
8. 🛋 На предплечьях — опусти корпус ниже.
9. 🌙 Супта Ардха Вирасана — лёжа, растягивай заднюю ногу.
10. 🪑 Полная поза героя — сиди прямо, спина длинная.
11. 🛌 На предплечьях — отклонись назад.
12. 😴 Супта Вирасана — финальная поза, полежи и подыши.

Восстановление (2–3 минуты):
🧊 медленно поднимись — сначала на бок, потом сядь, затем встань
🚶 походи пару минут

Как часто: 3–4 раза в неделю (лучше каждый вечер по 10 минут).

Что ждать: через 2–3 месяца — глубже позы, уйдёт тянущее ощущение в пояснице, силуэт станет собраннее. Помни: растяжка не сжигает калории, но делает результат от тренировок и питания заметнее!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

4 лучших упражнения для новичков!

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Шикарные ноги за 30 минут
10 упражнений, после которых вас перестанут узнавать

Девочки, пора носить шорты и мини, а не прятаться в широких брюках. Ноги реагируют на работу быстрее всего - результат виден через несколько недель, а не через год.

Этот комплекс - моя находка. 10 упражнений, без сложных тренажёров: гиря, гантели (или бутылки с водой), стена и вы сами. Работает на ноги, ягодицы и упругость бёдер.

Для кого:
• 🦵 Хотите подтянуть бёдра и убрать дряблость
• 🍑 Мечтаете о круглых ягодицах
• 🔥 Худеете и хотите, чтобы ноги не «поплыли»
• 🏠 Есть 30 минут и гиря/гантели
• 💪 Уже занимались и хотите интенсивность выше

Что понадобится:
• 🏋 Гиря или бутылка 1,5 л
• 🏋 Две гантели среднего веса
• 🪑 Скамья, стул или диван
• 🧱 Свободная стена
• ⏱ Таймер
Вес - чтобы последние 10 секунд было сложно, но техника не «плыла».

Разминка (5–7 минут, обязательно!)
1. 🚶 Ходьба на месте - 60 секунд
2. 🔄 Круги тазом - по 10 в каждую сторону
3. 🦵 Махи ногами - по 10 каждой
4. 🪑 Приседы без веса - 15 медленных
5. 🦶 Вращения стопами и коленями - по 10 раз
6. 💥 Круги руками и запястьями - по 10 раз
7. 🔥 Лёгкий бег на месте - 30 секунд

Основные упражнения
1. 🏃 High Knees - 3×60 сек, отдых 20–30 сек
2. ↙ Боковые выпады - 3×30 сек на сторону
3. 🏋 Гоблет-присед с гирей - 3×60 сек
4. 🕊 Баланс на одной ноге - 3×30 сек на сторону
5. 🪑 Болгарские сплит-приседы - 3×30 сек на ногу
6. 🏃 Бег на месте - 3×60 сек
7. 🐴 Donkey Kicks - 3×30 сек на сторону
8. 🏋‍♀ Присед + жим гантелей - 3×60 сек
9. 🏋 Румынская тяга на одной ноге - 3×30 сек на ногу
10. 🧱 Присед у стены - 3×60 сек

Восстановление (5–8 минут)
• 🦵 Растяжка ягодиц - 30 сек на сторону
• 🧘 Передняя поверхность бедра - 30 сек на ногу
• 🧘‍♀ Задняя поверхность бедра - 40–60 сек
• 🦋 Бабочка - 1 минута
• 🛌 Ноги вверх у стены - 2–3 минуты
• 💧 Вода и калий - банан или курага
• 🚶 Лёгкая прогулка - 5–10 минут

Как часто и чего ждать
• 📅 3–4 раза в неделю, день отдыха между тренировками
• ⏱ 25–30 минут с разминкой и восстановлением
• 📈 Стало легко - увеличивайте вес, а не число упражнений
• 📆 1–2 недели - ноги собраннее, меньше отёчности
• 📆 3–4 недели - упругость бёдер и ягодиц
• 📆 6–8 недель - визуально новый профиль ног
• 🍽 Тренировка не уберёт лишнее без питания, но ускоряет метаболизм и держит мышцы
• ⚠ Проблемы с коленями, варикоз, травмы спины - сначала врач

А теперь честно: что для вас главное - убрать дряблость бёдер, подтянуть ягодицы или включить ноги после паузы? Напишите: бёдра / ягодицы / ноги - подберу 3 упражнения под вашу цель 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА