В уттанасане расположите руки на коврике и приложите усилие, как будто пытаетесь продвинуть руки вперед. При этом сокращаются передние части дельтовидных мышц, подтягивая верхнюю часть туловища к ногам. (Если Вы пока не дотягиваетесь до пола, то возьмитесь руками за лодыжки и постарайтесь потихоньку подтягивать себя к ногам.) В результате растягивается вся задняя поверхность, включая подколенные сухожилия.
✅
@yoga_practica (ЙОГА ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА)
Одновременно с напряжением дельтовидной мышцы вы напрягаете четырехглавую мышцу бедра, которая выпрямляет колено, подтягивая коленные чашечки вверх к тазу. Помимо выпрямления колена это мышечное сокращение рефлекторно посылает сигнал антагонисту – мышцам задней поверхности бедра – расслабиться и не сопротивляться растяжению. Прочувствуйте, как работает этот физиологический механизм, поочередно выполняя Уттанасану с напряжением мышцы бедра, выпрямляющим колено, и без такого напряжения. Почувствуйте, как при этом меняется ощущение растяжения.
Одна глава четырехглавой мышцы - rectus femoris – крепится к передней части тазовой кости, проходя сквозь тазобедренный сустав. Когда мы напрягаем четырехглавую мышцу, выпрямляя колено, rectus femoris дополнительно наклоняет таз вперед, способствуя более глубокому вхождению в асану.
После того, как Вы осознаете эффект от использования дельтовидных мышц плеча для углубления уттанасаны, попробуйте ту же технику в Пашчимоттанасане. Обхватите кистями голени и сделайте и приложите усилие, поднимающее руки.Выполняйте все рекомендации медленно и постепенно. Старайтесь «очистить позу», полностью расслабив все мышцы, не участвующие в поддержании асаны. Почувствовав дискомфорт или боль, согните колени и осторожно выйдите из асаны и отдохните.
