Ялта ЗОЖ

Пробуждающее дыхание капалабхати (сияющий череп)

Сегодня хочу поделиться с вами замечательной дыхательной практикой.

Название звучит необычно, но у него есть объяснение.

При резких выдохах в голове начинает вибрировать ликвор — жидкость, которая омывает головной мозг и мягко его массирует. Это своего рода «пробуждение». Поэтому капалабхати считается не просто пранаямой, а одной из очищающих практик.

Капалабхати.
Вдох - живот наполняется, выдох резкий, живот подтягивается. И каждый раз на вдох расслабляете живот, выдох резкий шумный через нос. 3 подхода по 36 раз.

Противопоказания серьёзные, поэтому отнеситесь внимательно:

· острые воспалительные заболевания брюшной полости и органов малого таза;
· злокачественные опухоли любой локализации;
· месячные, беременность, планирование беременности;
· растущая миома, эндометриоз;
· ИБС и другие органические патологии сердца;
· эпилепсия и любые судорожные синдромы;
· опухоли головного мозга;
· последствия черепно-мозговой травмы;
· перенесённый инсульт;
· патология сетчатки, глаукома.

Как встроить в практику

Традиционно йога начинается с очищающих дыханий, и капалабхати — одно из них.

Утром можно начинать именно с него (если нет противопоказаний), а затем переходить к асанам. Или использовать перед учёбой — чтобы разбудить мозг.

Если вы не приступаете к хатха-йоге, а собираетесь работать умственно, хорошо после капалабхати добавить 5 минут пранаямы с задержками дыхания.

После интенсивной гипервентиляции задержка получается дольше, а её эффект — расширение сосудов во всём теле, включая головной мозг.

Например, пранаяма нади шодхана (попеременное дыхание через носовые ходы).

Техника:

Вдох через левую ноздрю → задержка → выдох через правую → задержка.
Затем вдох через правую → задержка → выдох через левую → задержка.

Это один цикл. Первые 6 циклов делайте без задержек, просто считая вдохи и выдохи.

Пропорции дыхания

Если вы стройного телосложения — пропорция равная, 1:1:1:1.
Начните с 6 секунд вдох, 4–6 задержка, 6 выдох. Когда стабильно получится по 6 секунд, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать сама.

Если хотите сбросить лишние килограммы (дыхание в помощь питанию), то пропорция неравная, 1:4:2:1.
Начните с 4 секунды вдох, 4–8 задержка, 8 выдох. Когда стабильно выйдет 4:8:8, через несколько дней продолжительность начнëт прирастать.

Ваша задача — сделать задержку после вдоха в 4 раза длиннее вдоха. В этих пропорциях это 4:16:8.

Задержку после выдоха на начальном этапе не делайте.

Подробнее практики пранаямы с видео есть в моём онлайн-клубе.

Попробуйте сделать завтра утром. И напишите, как ощущения в комментариях.

Почему я против подсчёта калорий

Часто слышу: «Чтобы похудеть, надо просто меньше есть и считать калории». И каждый раз мне хочется сказать: «Давайте не будем».
Не потому что калории не важны. А потому что подсчёт калорий невозможен всю жизнь. Сама так делала. 


Когда мы считаем калории, начинаем смотреть на еду не как на пищу, а как на цифры. Гречка — 110 ккал. Яблоко — 50. Кусочек торта — 400, и значит, «надо отработать».

И постепенно еда перестаёт быть удовольствием и становится источником стресса.

А стресс, как мы знаем, только усугубляет проблему. Он повышает кортизол, тот самый гормон, который заставляет тело запасать жир. Получается замкнутый круг: мы считаем калории, чтобы похудеть, а стресс от подсчёта мешает нам это сделать.

Невозможно всю жизнь жить с калькулятором в голове. Рано или поздно наступает срыв. Или усталость, или просто желание съесть что-то без чувства вины.

Тогда человек бросает всё. И возвращается к тому, с чего начал.

Видела это много раз. 

Потому что система, основанная на подсчёте и ограничении, не выдерживает долгой дистанции.

Вместо этого я предлагаю смотреть на качество еды, а не на её калорийность.

Есть продукты, которые питают тело: овощи, белок, полезные жиры, сложные углеводы. А есть те, которые дают калории, но не дают ничего, кроме пустоты: сахар, белая мука, рафинированные масла, джанк-фуд.

Можно съесть на 1500 ккал вредной еды и не скинуть ни грамма, а можно на 1800 ккал съесть полезное и питательное, и избавляться от лишних полкило в неделю. 

Когда вы убираете пустое и добавляете питательное, тело само начинает меняться. 

Питание становится проще. Вы выбираете вкусные и питательные продукты.

А если подключить к этому практику работы с телом - такую, которая не вызывает у вас сопротивления, спустя время организм сам начинает хотеть полезное. 

Это не про «быстро похудеть». А про то, чтобы жить в своём теле с уважением и без войны.

Если вам нужна система

Не даю жёстких схем и не заставляю считать каждую крошку.

На Курсе Стройности мы работаем с качеством еды, с привычками, с балансом. Мягко, постепенно, без стресса.

Напишите в комментариях «Стройность» , если хотите попробовать другой подход.

А вы считали калории? Или у вас есть свой способ заботиться о питании без цифр? Делитесь в комментариях 👇

Сегодня индивидуальная клиентка из Воронежа написала в личные сообщения, получился отзыв.))

5 привычек, которые я внедряла постепенно (и они прижились)

Я не сторонница резких перемен. Всё, что осталось со мной надолго, приходило постепенно. Вот пять привычек, которые стали частью моей жизни.

1. Пить воду до еды, а не после

Любовь к воде у меня с детства — родители называли водохлёбом. Но кое-что я скорректировала: перестала пить два стакана после еды и стала пить по стакану до еды. И между приёмами еды воду пила всегда, не нужно себя уговаривать.

Утром пью горячую воду, две кружки, чтобы разбудить желудочно-кишечный тракт.
Уже 5 лет.

2. Растительные масла

Я использую льняное и оливковое масло. Это пришло не сразу: в конце девяностых был миф о пользе подсолнечного. А когда я училась на курсах инструкторов шейпинга (это было 30 лет назад), нам рассказали, что жарить на нём нельзя.

С тех пор жарю на топлёном или оливковом. Жареного ем мало: могу пожарить яйца или слегка притушить овощи для вкуса — они выделяют воду, так что всё в порядке. Сливочное масло допускаю только утром на завтрак.

3. Молоко не пью

В чистом виде — нет. Могу иногда добавить в кофе или омлет. Кефир ежедневно с семенами чиа или молотым льном. Творог или белый сыр через день как минимум. Очень люблю творог со сметаной, в свежем виде, никаких запеканок.

Кому-то молочка не подходит совсем. У меня был полный отказ, потом стала вводить кисломолочные продукты обратно — и не ощутила разницы в самочувствии. Здесь всё индивидуально.

4. Говядину и свинину не употребляю 16 лет

Потребности не испытываю. Рыбу и морепродукты — с удовольствием.

Был период вегетарианства и веганства. Но когда захотелось второго ребёнка, анализы крови показывали невозможность забеременеть, пока не начала есть рыбу.

5. Практика йоги уже 20 лет

Бывают периоды, когда занимаюсь меньше, но никогда не бросаю надолго. Занималась до 8 месяца беременности, потом было тяжело, а через 2 недели после родов уже начала делать то, что можно.

Практика для меня первична. Когда она есть — легче организуется питание. Это может быть любая практика: зарядка, фитнес, цигун, ушу. Она даёт дисциплину и опору в жизни.

А какие привычки прижились у вас? Делитесь в комментариях.

Поздравляю с осенним равноденствием, дорогие друзья!

Сегодняшний день обладает сильной энергией, чтобы реализовать свои намерения.

Остановитесь и подумайте, что бы вы хотели для себя - какие цели реализовать в жизни.
Прислушайтесь к своей душе, чтобы цели были действительно ваши, а не навязанные извне.

Скорректируйте, если чувствуете, что отклонились от курса.

Кому-то понадобится бумага и ручка - лучше пишите от руки, а не в заметках телефона.

Кому-то - полчаса тишины и настройка на своё Я.

Кому-то - разговор с близким человеком или психологом.

Кому-то - медитация в движении (Ошо: динамическая, кундалини, 108 кругов Приветствия Солнцу).

Возможно, сочетание нескольких методов.

Мои способы - второй и четвёртый.
А как у вас, напишите в комментариях?

P. S. Йоги Ялты, отзовитесь. Завтра обещают ясную погоду без дождя. Кто хочет со мной на 108 приветствий Солнцу?

Дорогие друзья, кто из Ялты, давайте лично познакомимся!

В Воронеже я регулярно проводила на равноденствия и солнцестояния
108 кругов Сурья намаскар.

Хочу продолжить эту практику.

23 сентября наступит день осеннего равноденствия, но вроде бы обещают дождь.

А 24 сентября солнце и я точно смогу утром, часов в 7 плюс минус.

Если кто из вас никогда не практиковал 108 кругов, можно начать и меньшее количество, главное попробовать, покажу простой вариант А аштанга-виньяса йоги.

Если у вас ограничения по здоровью связаны с межпозвонковыми грыжами и протрузиями, покажу как заменить "собаку мордой вверх".

Кто хочет, пишите в чат "Ялтинцы, йоги и йогини" - кнопка под постом.

Как переезд изменил моё отношение к здоровью

Когда мы решили переехать к морю, я думала, что главное — это климат. Солнце, воздух, морюшко.

Но оказалось, что смена места изменила гораздо больше: моё отношение к телу и к заботе о себе.

В Воронеже я жила в ритме «надо». Надо успеть, доделать, не подвести. Тело было далеко не на первом месте.
Работа в школе в режиме 6-7 часов подряд, из которых 3-4 урока стоя. Потом с сыном в музыкальную школу или бассейн.
А забота о себе постоянно откладывалась. Практиковала реже, только в выходной.

А здесь, в Ялте, почувствовала, что можно иначе.

Можно утром выйти на балкон и просто подышать. Пойти на море не по расписанию, а потому что хочется. Есть не «что успела», а то, что действительно питает.

И тело отозвалось. Стала больше двигаться, легче вставать и меньше уставать. Ушли какие-то фоновые напряжения, которые уже стали нормой.

Почувствовала, что здоровье — не про усилие, а про среду.
Атмосфера решает - то, что тебя окружает, что ты ешь, как дышишь, куда идёшь. Когда среда поддерживает, заботиться о себе становится естественно.

Стала заниматься регулярнее, вернулась к различным практикам, когда замедлилась.

Здесь я делюсь тем, что помогает мне и моим клиентам: практиками, питанием, привычками, мыслями. Без жёстких правил, без «надо». Просто о том, как жить в своём теле с опорой и без надрыва.

Если вам это близко — оставайтесь. Будем разбираться вместе.

Поставьте ❤️ , если отзывается.

Как сделать работу с мышцами тазового дна регулярной и безопасной?

В посте Про это мы говорили о том, почему мышцы тазового дна так важны — для здоровья, для энергии, для ощущения себя, для долгой и качественной жизни.

Но есть один важный момент.

Знать о мула-бандхе и асанах — это одно. А встроить это в регулярную практику так, чтобы это стало привычкой, приносило результат и было безопасно — совсем другое. Особенно если у вас уже есть опущение, недержание или вы восстанавливаетесь после родов.

В моём клубе мы работаем с этим системно.

Что есть в клубе

🌿 Даосские женские практики — мягкие, специальные упражнения с мышцами тазового дна, которые можно делать даже между делом,
работа с энергией и восстановлением после родов.

🌿 Йогатерапия — безопасные асаны с учётом состояния позвоночника и таза.

🌿 Дыхательные практики — с мула-бандхой и осознанностью.

🌿 Гимнастика для лица и медитации — потому что тело целостно, и всё в нём связано.

И главное — вы не одни. Я отвечаю на вопросы, даю обратную связь, подбираю практики под ваш запрос.

Символическая стоимость 600 руб, польза в разы больше.

Для кого клуб

· Для женщин, которые хотят восстановиться после родов
· Для тех, кто чувствует слабость или дискомфорт в области таза
· Для тех, кто хочет продлить молодость и энергию
· Для всех, кто хочет практиковать регулярно, но с поддержкой

Это не «ещё один курс»

А пространство, где вы двигаетесь в своём темпе, но не одни. Где можно спросить, получить разбор, увидеть, как практикуют другие, и не бросить на полпути.

Хотите попробовать?

Напишите мне в личные сообщения «Клуб», и расскажу, как войти, что внутри и какой формат подойдёт именно вам.

Когда я не могу помочь

В моей практике были случаи, когда понимала: помочь не смогу. И, скорее всего, не смогу, если вы узнаете себя в этой истории.

Много лет назад, работая консультантом по питанию в одной компании, ходила к клиенткам домой. Мы измеряли состав тела на умных весах, смотрели на привычки изнутри, общались с родными, чтобы понять: есть ли у человека поддержка и готовность меняться.

И два случая я запомнила навсегда.

Первый про размер порций.

На обед у семьи из трёх человек были пельмени и салат оливье. Салата — кастрюля столовского размера. Пельменей тоже немало. В дневнике питания записывалось не всё.

Человек не понимал, что оливье — это уже полноценное блюдо, а не просто «салатик», и что его ингредиенты не способствуют снижению веса. Пельмени (тесто плюс мясо), это сочетание, которое тяжело переваривается. И главное — количество всего этого.

Второй про выпечку.

Торты, пирожные или булочки ежедневно. Клиентка ела сама и давала сыну, у которого тоже был лишний вес.

Я не против, если это происходит не каждый день, плюс у ребенка много физической активности и всё сгорает. Но там такого не было, он сидел за компьютером, спортом не занимался

И это не генетика, а ежедневная еда, состоящая в основном из пустых углеводов. Мне всегда очень жаль детей с ожирением. Шансы, что «перерастёт» — ничтожны. А вот нарушенное пищевое поведение исправить будет очень сложно. Приобретённые хронические заболевания тоже не ускоряют процесс.

И третий случай произошёл спустя много лет, когда уже работала на себя.

Родители хотели снизить вес сыну с ожирением. Сами были нормального веса, но закармливали ребёнка. Как только он начинал капризничать — давали что-то поесть: чипсы, карамельки, газировку.

На консультации я поняла: не возьмусь. Потому что родители сами не были готовы изменить ситуацию. Для результата нужно было убрать из дома мусорную еду полностью, без исключений. Самим не есть и сыну не давать. А вместо подкупа едой — сходить к детскому психологу.

Не берусь за тех, кто не готов.

Но во всех остальных случаях, когда человек хочет и готов меняться — могу помочь. Безвыходных ситуаций нет. Чаще варианты, когда требуется длительное время: год и больше. И это нормально, так как килограммы не за неделю добавились.

Верю в правило трёх «Н»: нет ничего невозможного. Но для этого нужно Ж — желание и М — мотивация.

А вы готовы меняться? Или что-то мешает? Пишите в комментариях 👇

«Придётся готовить отдельно?» — нет. Ваша семья это тоже будет есть

Я часто слышу эту фразу, когда речь заходит о правильном питании:
«Это не для семьи, придётся готовить себе отдельно».

И каждый раз я улыбаюсь и спрашиваю:
— А вы свою семью не любите, что ли? 😄

Шучу, конечно.

Но если серьёзно: полезная еда подходит всем. Детям, подросткам, мужчинам, бабушкам.

Это не «диета для худеющих», а просто качественная еда, которая даёт энергию, здоровье и хорошее самочувствие.

Хотите, чтобы:

🍀 у подростка не было прыщей — ПП подходит;

🍀 у ребёнка не было лишнего веса — ПП подходит;

🍀 у мужа не было проблем с давлением, диабетом или инфарктом — ПП подходит.

Про БАДы

Они — не замена питанию, а помощь, если есть дефициты. Но только по анализам. Самостоятельно себе не назначаем.

И главное

Хорошие продукты — это не дорого.
Правильное питание — это не дорого.

Дорого — это больницы, лекарства, операции. То, что мы получаем, когда долго не обращали внимания на то, что кладём в рот.

Если вы хотите заниматься профилактикой, жить долго и качественно — можно начать с любого дня. В онлайн-клубе или персонально.

За подробностями — пишите мне в личные сообщения.

А те, кто уже на ПП, поставьте 🔥 — я хочу вас видеть 😉

Здоровый образ жизни и йога это не синонимы, но основа йоги как стиля жизни - здоровое отношение к себе и окружающим.

Об этом говорил Тирумалай Кришнамачарья - человек, стоявший у истоков чуть ли не всех существующих на сегодня стилей хатха-йоги.

Динамические связки Паттабхи-Джойса, строгое выравнивание в йоге Айенгара, классические асаны Индра Дэви и виньясы Десикачара имеют один источник - Кришнамачарья.

Он родился в браминской семье 18 ноября 1888 года в небольшой деревне на юге Индии.
Никогда не покидал Индию, но его йога завоевала Европу, Азию и обе Америки.

Его традиция преподавания асан (поз йоги) существует сейчас практически во всех школах хатха-йоги.

Он расписал терапевтическое воздействие определённых асан. Сочетая позы и пранаяму (управление дыханием) сделал их практику частью медитации.

Своим возрождением в Индии йога обязана его лекциям и демонстрациям асан, которые он проводил по всей стране в 30-е годы 20 века.

Цитаты Кришнамачарьи:

"В отличие от других практик, для практики йоги не требуется финансовых затрат на различные приспособления.

Не требуется дополнительных напитков и еды. Не требуется дорогой одежды и экипировки. Не нужны большие здания. Не имеют значения, какого пола, возраста, касты или вероисповедания человек, практикующий йогу.

В то же время, глубокое желание, вера, смелость, настойчивость саттвичная (чистая) пища в ограниченном количестве, - вот что требуется.

Болезни не потревожат того человека, который практикует йогасаны с надлежащим дыханием.

Йогасаны необходимо всегда практиковать с виньясами.

Виньясы [соединение движения с дыханием] создают движение в кошах [тонких телах] нервах, артериях, мышцах и пространствах в суставах. Благодаря им мы устраняем загрязнения в этих областях, а также развиваем и укрепляем мышечную ткань.

Живот - единственная причина преждевременной смерти. Других причин просто нет. Только в большом животе и больше нигде в теле может поселится смерть. Если мы хотим долголетия и крепкого здоровья, почему отращиваем большие животы, где может поместиться смерть? Можете быть уверены, что по мере уменьшения живота в размерах, смерть будет отдаляться от тела. В этом нет никаких сомнений.

Йогу не стоит практиковать:
- в стране, где в неë не верят;
- в лесах, где небезопасно находиться;
- в переполненных городах;
- а также в том доме, в котором нет мира.
Превосходны для йоги:
- место, где есть много воды;
- плодородная земля;
- место на берегу святой реки, там, где нет скоплений людей, чистое, уединённое место."

Перевод Алексея Константинова.

Кришнамачарья - автор многих трудов, самый известный "Йога-макаранда", где описал подробно асаны, их эффекты, пранаямы, очищающие практики, 10 чакр, а не 7, где располагаются, как очищаются, на какие органы влияют.

Об энергетических каналах, мудрах (не тех, которые делают пальцами рук, а поза йоги, которая держится более часа становится мудрой), бандхах (энергетических замках), описал все части 8-частной йоги.

Тирумалай Кришнамачарья умер 3 ноября 1989 года. На тот момент ему было 100 лет.
Уверена, что стоит верить тому, что он делал и учил.

А вы согласны со мной?

P. S. Обратите внимание - в позе "Собака мордой вверх" Кришнамачарья не делает запрокидывание головы назад, как учит большинство современных йога-тичеров.

Про мотивацию. Честно, без прикрас

Многие люди, начиная двигаться к цели, прекращают, когда не видят быстрого результата. Я часто сталкиваюсь с этим в своей практике.

Человек начинает ходить на йогу, занимается месяц, два, три, полгода — и бросает. Потому что за это время не появился шпагат, не прошёл сколиоз, не случилось чуда.

Но три-четыре года в йоге — это вы ещё новичок. Вы даже не распробовали, не наткнулись на все подводные камни. Бывает растяжение связок, травма по неосторожности или по глупости, откат назад. И это нормально.

Основные принципы йоги — непривязанность к результату и отрешённость.

Вы просто приходите в клуб или расстилаете коврик дома и начинаете практику, изо дня в день.

Иногда с перерывами, но никогда надолго. Сегодня получилось что-то, завтра может не получиться, но у вас ещё много таких дней впереди, и вы просто делаете. Потому что по-другому не можете.

Такая же история со снижением веса. Нам нужно не просто похудеть к событию, а питаться хорошо, правильно, полноценно, чтобы быть здоровым и стройным всегда.

Я не сажаю на быстрые диеты, мы плавно меняем питание. Поначалу это может дать быстрый результат — организм немного в шоке от новых продуктов.

Потом он привыкает и не хочет отдавать накопленное. И бывает, что нужно полгода, год, два года снижать вес, если килограммов много. Если их было за 100, например, то быстро можно скинуть 10–15, а дальше сложнее.

Может надоесть, я понимаю. Хочется булок, шашлыков, радостей жизни, которые можно быстро получить. А мозг, он всем заправляет, хочет удовольствий. И еда — быстрое удовольствие. Бывают откаты, но важно продолжать идти к цели. К здоровой, долгой жизни.

Много вы знаете долгожителей с лишним весом? Я — нет.

Дисциплина — это то, что помогает достигнуть цели, какой бы трудной она ни была.

Думать, что у вас особенный организм, который никогда не сможет достичь оптимального веса, — неверно. Он у каждого особенный по-своему, но подчиняется физиологии, анатомии, биохимии одинаково.

Важно продолжать идти к своей цели. Мы живём, потому что мы здоровы.

Йога, спорт, физические упражнения, питание помогают нам быть в тонусе и достигать других целей.

Вот это — мотивация.
Чего вы хотите от жизни? Какие ставите цели?

Путешествовать? Построить бизнес или карьеру? Уделять много времени семье, заниматься детьми, чтобы хватило сил?

На всё это нужна энергия. А это бонус, который даёт здоровье.


А что мотивирует вас? И что, наоборот, сбивает с пути? Делитесь в комментариях👇

Съесть меньше на 100 ккал VS сжечь 100 ккал - что вы выбираете?

1. Вместо пирожного съешьте фрукт.
VS Купите шагомер и проходите дополнительно 2000 шагов, что приблизительно соответствует 1,6 км и 100 ккал.

2. Закажите маленькую порцию напитка вместо большой. VS Гуляйте с собакой лишние 20 минут.

3. Покупайте тунца в воде вместо тунца в масле. VS Бегайте 10 минут/ходите быстрым шагом 30 минут.

4. Закажите мясо с овощами вместо плова.
VS Удлините домашнюю уборку на 30 минут.

5. Поделитесь своим десертом с кем-нибудь.
VS Поработайте в саду 20 минут.

6. Оставляйте немного еды на тарелке или ешьте меньшую порцию. VS Позанимайтесь на велотренажёре 13 минут.

7. Не поливайте еду соусом. VS Попрыгайте через скакалку 15 минут. (Важно - бегать и прыгать через скакалку с межпозвоночными грыжами нельзя - выбирайте другой способ)

8. Вместо сыра и крекеров ешьте хумус с молодой морковкой. VS Поплавайте 15 минут - плюханье в воде не считается.

9. Съешьте на полпорции меньше риса или пасты. VS Потанцуйте 20 минут не медленный танец.


10. Снимайте кожу с птицы перед употреблением. А если снимете перед готовкой, то будет минус 200-250 ккал.
VS Помойте машину.


Какой способ вам подходит? - пишите в комментариях.

5 простых шагов, чтобы скинуть лишнее — без жёстких диет и насилия

Часто говорю: снижение веса — это не про голодовку и изнурительные тренировки. А про систему. И она проще, чем кажется.

Вот 5 шагов, с которых я рекомендую начать.

Шаг 1. Смотрите на качество еды, а не только на калории

Калории — это не главное. Можно съесть сладостей или выпить газировки на 1500 ккал и не получить ничего, кроме скачка сахара. А можно на те же 1500 ккал съесть полноценный завтрак, обед и ужин с белком, овощами и жирами — и чувствовать себя сытой и энергичной.

Гораздо важнее, что попало в рот, чем как вы это потратили. Пустая еда: сахар, белая мука, рафинированное масло, джанк-фуд — не даёт пользы, только калории. А качественная еда — даёт энергию и насыщение.

Шаг 2. Учитывайте время приёма пищи

Если вы активны в первой половине дня, а основную еду съедаете за ужином — организму сложно справляться. При одинаковом количестве калорий распределение по времени дня имеет значение. Ешьте в ритме своей активности — и результат придёт быстрее.

Шаг 3. Высыпайтесь

Хронический недосып заставляет организм искать энергию в еде. Вы будете перехватывать, перекусывать, переедать — даже если не голодны. Сон — это не роскошь, это основа восстановления и контроля веса.

Шаг 4. Двигайтесь с удовольствием

Любая физическая активность, которая приносит радость, уже работает. Ходьба, танцы, йога, плавание — неважно. Важно, чтобы вы получали гормоны счастья от движения, а не насиловали себя.

Шаг 5. Не заедайте стресс

Если вы чувствуете раздражение, злость, обиду — не стоит идти к холодильнику. Это не про еду. Это про состояние. Лучше выпейте воды, подышите, прогуляйтесь или сделайте генеральную уборку. Так вы не дадите мозгу закрепить привычку «погоревал — поел».

Сколько можно скинуть без вреда

Нормально и безопасно — около 1 кг в неделю. Быстрее или медленнее — зависит от исходного веса и состояния здоровья. Главное — не гнаться за скоростью, а идти в устойчивом темпе.

Если вам нужна поддержка

В моём онлайн-клубе вы получаете готовое меню, простые упражнения йогатерапии (и не только) и поддержку в чате. Всё в записи — начинаете в любой день, занимаетесь в удобное время. 600 ₽ в месяц.

Если нужен более глубокий подход — работаю персонально, составляю план под вас. Стоимость — от 15 000 до 50 000 ₽ в месяц, в зависимости от пакета.

Начинать можно не с понедельника, а с сегодня. Выбирайте свой формат и пишите мне в личные сообщения, если захотите попробовать.

А какой шаг для вас самый сложный? Делитесь в комментариях 👇

Секретный ингредиент сбалансированного питания — семена льна и льняное масло 👑

Я часто говорю о важности жиров в рационе, и один из моих фаворитов — это лён. Недорогой, доступный и очень мощный продукт.

Семена льна — это клетчатка и омега-3. Льняное масло — это чистая омега-3. И то, и другое стоит регулярно включать в рацион.

Как лучше употреблять

Легче всего усваивается молотое льняное семя — можно купить готовую льняную муку /кашу или смолоть самим.

Её можно добавлять в каши, использовать для выпечки, заваривать горячей водой (не кипятком!), и получается полезная каша.

Попробуйте добавить немного молотого семени в гречку и заправить льняным маслом — вкус становится совсем другим, более насыщенным и интересным.

Если вы любите целые семена, их лучше замачивать: залейте кипятком на полчаса в термосе, каждые 15 минут встряхивайте. И обязательно тщательно жуйте — так они лучше усвоятся.

Чем полезен лён

🔹 Помогает пищеварению. Утром натощак — 2 стакана тёплой воды, затем за 30 минут до завтрака 2–3 столовые ложки молотых семян с водой или кефиром, и следом — столовая ложка льняного масла.
Если нужна более глубокая работа с кишечником, используйте запаренные целые семена утром и вечером перед едой.

🔹 Снижает уровень сахара.
Нерастворимая клетчатка замедляет выделение сахара в кровь — это особенно полезно при диабете 2-го типа и для профилактики.

🔹 Поддерживает женское здоровье.
Лигнаны в составе льна — природные фитоэстрогены, которые обладают противораковыми свойствами. По их содержанию лён — абсолютный чемпион.

🔹 Даёт витамины и минералы.
Витамины А, В1, В12, кальций, магний, калий, железо и главное — омега-3 и фенолы, которые работают как антиоксиданты.

Лён — это не модная добавка, а база.
Если вы ещё не ввели его в своё питание — попробуйте начать с малого: ложка молотого семени в утреннюю кашу или стакан воды с семенами за полчаса до еды.

А вы используете лён в питании? Если да — как именно? Поделитесь в комментариях.

Про это

Восточные практики вообще и йога в частности, уделяют много внимания работе с мышцами тазового дна - МТД.

Мышцы тазового дна — это группа мышц, расположенных в нижней части таза. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку у женщин и кишечник. Эти мышцы также участвуют в таких функциях, как удержание мочи и кала, поддержка органов во время беременности и родов, а также в процессе сексуального возбуждения.

“Мула бандха” - если вы хоть раз были на йоге, то слышали от преподавателя это словосочетание.

Это корневой замок, подтягивание МТД. Необходимо держать практически во всех асанах (позах).

Во-первых, это развивает привычку.
Во-вторых, развивает осознанность - отслеживать что и как у тебя работает или не работает в данный момент.

Также в хатха-йоге есть много асан на разворот тазобедренных суставов, как в динамическом, так и статическом варианте.

Если вы практикуете, то с кровообращением в этой области будет всё отлично, а это значит, значительно более долгая половая жизнь как у женщин, так и у мужчин.

Чем в более раннем возрасте вы начинаете йогу, тем лучше. Возможно, что никаких дополнительных усилий, чтобы дополнительно укреплять МТД, не нужно делать.

Если же вы женщина, рожали самостоятельно и неоднократно, либо поднимали тяжести больше 3 кг и вам кажется, что надо бы обратить внимание сюда, то вам не кажется.

Слабость мышц тазового дна может привести к опущению органов, что вызывает дискомфорт и даже боль.

И наоборот, сильные мышцы тазового дна способствуют усилению ощущений и могут улучшить сексуальную жизнь.

Укрепление этих мышц помогает женщинам быстрее восстановиться после родов, уменьшая риск пролапса и улучшая общее состояние.

Мышцы тазового дна работают в тандеме с глубокими мышцами живота и спины, поддерживая позвоночник и способствуя правильной осанке.

Если вы мужчина, эта тема тоже актуальна. Либидо, харизма и долголетие - грани одного и того же.


1. Асаны для укрепления тазового дна:
Некоторые позы, такие как Маласана (поза Гирлянды), Баддха Конасана (поза Связанного угла) Уткатасана (поза Ярости) активно включают Мула Бандху, специально направлены на работу с этими мышцами.

2. Дыхательные практики: задержки дыхания делаются с Мула Бандхой, Уджайи (Победоносное дыхание) на выдохе - обязательно держите Мула Бандху.

3. Осознанность и внимание:
Важно фокусироваться на ощущениях в области таза во время выполнения асан и дыхательных упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна — это неотъемлемая часть сбалансированной йогической практики. Они помогают улучшить физическое и эмоциональное состояние, поддерживают здоровье органов малого таза и улучшают общую стабильность тела.

Включение этих упражнений в ежедневную практику йоги принесет ощутимые и долгосрочные результаты.

Но если уже есть опущение органов малого таза или недержание мочи, необходимо включить дополнительные занятия, например, даосские сексуальные практики или интим-фитнес на регулярной основе.

А вы как, друзья?

Добавьте 🔥, если что-то уже делаете.

Или ❤️ если согласны.

Как я начала практиковать йогу

20 лет назад моя жизнь была совсем другой.

Я была фитнес-тренером, но после рождения дочки и двух операций на еë сердце, решила попробовать что-то более спокойное.
(Тренировалась дома, а дочка всё повторяла за мной).Так и познакомилась с йогой.

Сначала это были карточки с асанами, потом книги и диски с видео. Я занималась дома, а позже прошла дистанционный курс ЕШКО, отправляя домашние задания по почте.

Йога стала для меня не просто практикой, а способом успокоиться, остановить поток тяжелых мыслей и быть "здесь и сейчас".

Со временем я заметила, как меняется моё тело и сознание. Асаны укрепили меня физически, особенно руки и плечи, чего не давал фитнес. Я начала осваивать сложные позы, например, стойку на голове, очень долго шла к шпагату, освоила его, и это давало ощущение, что я могу всё.

Преподавала практически сразу, своим знакомым, это была небольшая группа женщин, собирались у меня дома, а в 2009 году “вышла в свет”. Группа собралась в офисе сетевой компании, где я тогда работала. Потом были арендованные залы в школе и волейбольном клубе, а позже — приглашение в йога-центр.

Но на этом моё обучение не закончилось. Прошла очные курсы в Красноярске и Санкт-Петербурге, посещала семинары известных йогов из России и Индии, а также получила второй диплом — педагога дополнительного образования в сфере физкультуры и спорта.

Сейчас я тренирую не только взрослых, но и с детей, помогая им находить баланс и радость в движении.

Йога не только изменила моё тело и сознание, но и помогла мне встретить своего человека.

После сложного развода в 2006 году я искала опору, и йога стала ею, изменила меня. Спустя 10 лет практики, познакомилась с моим теперешним мужем. У нас семья, сын и общие ценности.

Преподаю йогу уже 19 лет, и для меня она — это не просто работа, а часть жизни. Даёт мне опору в сложные моменты, радость от общения с единомышленниками и вдохновение, когда я вижу, как меняются мои ученики.

А как вы пришли к йоге? Или только планируете начать? Напишите в комментариях!