Что у нас с питанием?

Твои самые нужные каналы. Уютные и интересные.

Кинолог "Академия Пушистых Друзей".
Приглашаем вас на наш канал тут вы узнаете о своём четвероногом друге всё от кончика носа до кончика хвоста

Шедевры Домохозяйки
Здесь найдутся идеи для творчества и уютные проекты для каждого.

Наше здоровье
Молодость и красота - ПРОСТО!!!

Му Life /ЦВЕТЫ
Создаю дачную красоту.
Цветы, урожай, путешествия.

Крым. История современности
Самые интересные локации, редкие маршруты, традиции нашего времени.

Дом_у_леса
Создание сада с нуля, деревянный дом, вкусный урожай и много вдохновения на загородную жизнь.

Живая Сказка -AI-креатор сказочные промпты, интересные сюжеты для вашего контента.

Коды Жизни - расшифровываем их значения, учимся управлять своей реальностью.

Вязание | Схемы | Описания | Идеи - Уютный канал с описанием и схемами, интересными идеями и небольшими клипами.

Красота вокруг нас
Розыгрыш растений для вашего сада каждую неделю.

Хочешь продвигать свой канал вместе с нами - Запишись в подборку. Ждём вас в
BlogerHaus I Дом Блогера.

Правильный ответ: ошибка была на завтрак

Даша не могла удержаться от перекусов и в дальнейшем вечером сохранялось чувство голода из-за ошибки в 8 утра, а не в девять вечера. Смотрим завтрак - 420 ккал и 14,5 г белка; овсянка с мёдом и ягодами - это почти чистые углеводы. На завтрак нужно было 30 г белка, а не 14,5.

К двенадцати она уже голодна, и весь день догоняет. Отсюда появился перекус до обеда: кофеек, яблочко. Но он так же не содержал белок. Весь день Даша пыталась нагнать потребность. Белок не складывается впрок. Организм сигнализирует нам голодом.

И вот какой момент, на чем часто западают, считая калории. Если просто считать "итого за день", то вроде получается норма: 1500 ккал, белок 98, клетчатка 21. И еда вся правильная. А за счет того, что отсутствует баланс в течение дня возникает желание перекусить и перехватить, дискомфорт от голода.

Девочки в программе "Новая норма" уже совсем скоро смогут воспользоваться готовыми меню с просчитанными КБЖУ и балансом по всем приемам пищи.
А еще список покупок, план заготовок - в общем все, чтобы в рабочие дни не заморачиваться на приготовление.
Ну и конечно моя поддержка, чтобы еда стала фоном, а не проектом.

Если тоже хочешь так, то пиши + в комментарии или пиши в личку

Интерактив

У нас есть девушка, назовем ее Дашей. У Даши вот такое меню на день:

➡️ овсянка на молоке с ягодами и медом на завтрак,
➡️ курица с гречкой, огурцом и оливковым маслом,
➡️ салат с тунцом и хлебом.

Вроде все как в интернете написано про ПП. Но в процессе беседы выяснилось, что еще было 3 перекуса: кофе с молоком, яблочко, чай, орехи грецкие, и 200г йогурта. Потому что вечером было нестерпимо голодно.

КБЖУ за день 1500 ккал. Белок в итоге получился 98г, клетчатка 21г. Это хорошие значения.

Вопрос: почему же Даша срывалась на перекусы и чувствовала голод к вечеру?

Пишите ваши мысли в комментариях⬇️
Я же напишу вам свой ответ завтра

Когда "надо" может стать "хочу"?

Мы все знаем:

- Что курить вредно.
- Что пить тоже.
- Что чтобы не было инфаркта, надо нормально есть и двигаться.
- Что лишний вес - это не про красоту, а про диабет и инсулинорезистентность.
- Что высыпаться надо. Что стресс убивает. Что сахар - это не еда.

Да, мы всё это знаем.

Я ни разу не встречала взрослого человека, который бы этого не знал. За двадцать лет информации стало в тысячу раз больше. Людей с лишним весом — тоже больше.

Знаний прибавилось. Результата нет.

И вот что я хочу спросить. Почему тогда так трудно начать?

Не "продолжать". Именно начать. И почему даже одно маленькое изменение - один приём пищи, одна привычка - ощущается как задача, которую не поднять?

Я думаю, причин три.

1️⃣ Знание и поведение живут в разных местах.
Выучить, что на завтрак нужен белок, - одна работа мозга. Встать в семь утра, когда ты не выспалась, и это приготовить -
совсем другая. Между ними пропасть.

2️⃣ Советы пишут для человека, у которого есть силы.
"Готовьте дома", "занимайтесь три раза в неделю", "планируйте меню". Всё это верно - если у вас есть время, деньги и никто от вас не зависит.
А если вы работаете допоздна, платите ипотеку и к вечеру хотите только лечь? Совет остаётся верным и становится бесполезным.

3️⃣ Мы начинаем с самого трудного.
Первое, что мы себе выбираем, - обычно самое большое. Отказываемся от всего сразу. На неделю хватает. Потом срыв, ощущение, что это только кинозвезды так могут. А здесь всего-то план был никудышный.

И у меня к вам два вопроса.

У вас было такое, что долго собирались, планировали, не получалось, и потом в один момент взяли и сделали? Что тогда изменилось?
А почему вообще человеку может захотеться что-то реально поменять?

Хочу стать лучше...

Я сейчас учусь - повышаю квалификацию в качестве коуча.

И было задание: вспомнить, почему вы так цените то, чем занимаетесь. Не "что вы делаете" и не "для кого". А именно почему это важно лично вам.

Я думала несколько дней. И вспомнила вот что.

Детство. У меня тонкие редкие волосы, и родители стригут меня коротко: если волосы отрастают чуть длиннее, они начинают сыпаться. И тогда снова врач, серия уколов, и ехать далеко на автобусе, где либо очень холодно, либо очень жарко..

Я подросток. Рост 161. Вес лишний. Целлюлит - который не ушел даже после того как похудела до сорока девяти килограмм.

Я уже женщина. И одна мысль, которая не отпускала: однажды случится чудо. Я похудею, волосы станут густыми, я стану красивой - и тогда всё встанет на места.

Потому что тогда появится достойный мужчина. Тогда будет работа, где ко мне относятся по-человечески, а не как к высокопроизводительному роботу, на нужды которого можно забить. И мне перестанет быть так тяжело.

Я до сих пор не понимаю, почему решила, что внешность решит всё это.

🍁 🍁 🍁

Потом я увлеклась питанием. Отдала этому большую часть себя.

И все случилось - почти по списку. Волосы до середины спины, намного гуще. Вес пришёл в норму. Целлюлит, которого я так стеснялась, стал незаметным.

Хорошего мужчину - принца, как мы ищем, я не нашла😀. Видимо, к этому возрасту конь уже не доскакал.

Но я счастлива. Считаю себя красивой. Хоть ноги длиннее не стали. Мне нравится то, как я выгляжу, и то что я делаю. Мне нравится помогать женщинам. Ощущение счастья - это не про внешность, а про жизнь здесь и сейчас.

🍁 🍁 🍁

А главное я поняла много позже.

Тонкие волосы в шестнадцать были не косметической проблемой. И вес не был про лень. И целлюлит при сорока девяти килограммах - тоже. Это были сигналы. Тело говорило, что ему плохо, а я слышала только одно: "ты недостаточно красивая".

Волосы начали расти не от шампуня. И ни от чуда.

Вот почему я этим занимаюсь.

Почти каждая женщина, которая ко мне приходит, говорит: "я просто хочу похудеть". А имеет в виду другое. И почти всегда её тело уже давно говорит ей что-то важное - а она слышит только "ты недостаточно стараешься".

Моя работа - переводить. Чтобы вместо "толстая и ленивая" вы услышали то, что тело пытается сказать.

А вы помните, когда впервые задумались о том, как вы едите? Что тогда произошло?

Вы знаете, что делать. Почему тогда не получается?

Знакомая картина: в пятницу аврал на работе - и вы едите что попало, лишь бы дожить до вечера. В субботу все дома, на столе пироги, и вы машете рукой: "начну с понедельника". В понедельник - вина и всё по кругу.

Это не лень и не слабая воля. Это два конкретных затыка, в которых ломается любое правильное питание: аврал на работе и срыв в выходные.

Проблема не в знаниях. Вы и так знаете, что нужно больше белка и овощей. Проблема во внедрении: встроить это в реальную жизнь с работой, семьёй и усталостью - самое сложное.

Если вам за 40 и тело изменилось - вес пополз, сил меньше, живот к вечеру, сон испортился - это сюда.

"Новая норма" - 3 месяца, за которые питание перестаёт быть второй работой. Не "сидеть на диете", а жить так, чтобы еда освобождала время, а не забирала.

Что внутри:

• Меню с просчитанным КБЖУ, списком покупок и заменами - если чего-то не любите или не едите. Всё, чтобы тратить на решения минимум сил

• Схемы заготовок и стратегический запас холодильника - чтобы в вечер, когда нет сил готовить и хочется упасть на диван, был план Б. А если не сработает - план В

• Одно фокусное действие в неделю. Его легче превратить в привычку, чем начинать новую жизнь с понедельника

• Чат, где я отвечаю каждый день. И разборы, что помешало на этой неделе - без стыда и чувства вины

Готовим сразу на всю семью. Один ужин на всех. В каждом рецепте - что добавить мужу, что детям и как собрать свою порцию под ваши параметры. Все чтоб не стоять у плиты дважды.

"Посиделки" с приглашёнными специалистами: гинекологом-эндокринологом, психологом, тренером по ЛФК. Поговорим про сухость, приливы, перепады настроения

• Бонусом йога для лица - потому что выглядеть хорошо хочется и в 40+

Что обычно меняется за первый месяц: живот перестаёт раздувать к вечеру, утром встаёте не разбитой, качелей "срыв - вина" становится заметно меньше.

Вес в первый месяц чаще всего ещё стоит: сначала уходит вздутие и возвращается энергия, цифры двигаются со второго. Питание становится фоном, а не проектом.

Чего не будет: детоксов, БАДов пачками, голодания, запрета целых групп продуктов и обещаний минус 10 кг.

Старт 10 октября. Мест - 12.

Первый поток пилотный: 9 900 ₽ за 3 месяца вместо 14 900. Взамен прошу честную обратную связь и отзыв. Это 3300 в месяц, дешевле консультации

И ещё: в декабре дарю меню праздничного стола - как собрать его так, чтобы 1 января не пришлось ничего готовить, и что быстро сделать, если заглянули гости. Чтобы три месяца не перечёркивал один вечер.

Напишите "хочу" в комментарии или личные - пришлю подробности и анкету. Сомневаетесь - тоже напишите, разберёмся вместе.

Суп с морской капустой для щитовидки

Вкусный суп, который готовится достаточно быстро. Особенно если вы как и я делаете заготовки бульона.

• Куриный бульон (с кусочками мяса) - 1,5 литра
• Морская капуста (консервированная или отварная) - 150 г
• Лапша (яичная, пшеничная удон или рисовая) - 80–100 г
• Морковь - 1 шт.
• Чеснок - 2 зубчика
• Соевый соус - 2-3 ст. л.
• Растительное масло (лучше кунжутное) - 1-2 ст. л.
• Яйца куриные - 2 шт. (отварить отдельно для подачи)
• Зеленый лук и кунжут - для украшения.

👩‍🍳 Приготовление:
1. Отварите лапшу в отдельной кастрюле согласно инструкции на упаковке (обычно это 3-5 минут), откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Если варить лапшу прямо в супе, бульон станет мутным, а сама лапша быстро размякнет.
2. Нарежьте морковь тонкой соломкой, а чеснок мелко порубите. В глубоком сотейнике или кастрюле с толстым дном разогрейте масло. Добавьте морковь и чеснок, пассеруйте 2-3 минуты.
3. Влейте к овощам готовый горячий куриный бульон и доведите до кипения. Поварите 5 минут, чтобы морковь стала мягкой.
4. Морскую капусту хорошо промойте (если она в рассоле), слегка измельчите ножом и отправьте в кипящий бульон.
5. Влейте в суп соевый соус. Попробуйте на вкус - если нужно, добавьте немного соли или щепотку черного перца. Поварите всё вместе еще 2-3 минуты.
6. Отдельно сварите яйца.
7. Разложите по глубоким тарелкам готовую лапшу. Залейте ее горячим бульоном с морской капустой и морковью. Сверху выложите половинки вареного яйца, щедро посыпьте мелко нарезанным зеленым луком и семенами кунжута.

❤️ - попробую обязательно
👍 - знаю, что надо есть морскую капусту, но не люблю

Она поменяла только завтрак. Через две недели - минус 3 см в талии

Прошлой осенью я вела короткую программу, пять дней. Мы разбирали много всего: режим, воду, овощи, белок.

Одна участница - женщина около 45, с ожирением первой степени - из всей программы взяла ровно один пункт. Завтрак.

Раньше у неё была каша. Стала есть завтрак богатый белком.

И тут надо сказать, что задача была не из лёгких: у неё аллергия на яйца. То есть самый быстрый и очевидный белковый завтрак ей просто недоступен. Никакой яичницы за пять минут. Приходилось думать заранее и готовить с вечера.

Она всё равно это сделала. Больше ничего не меняла.

Через две недели написала: талия минус 3 сантиметра.

Кому-то покажется мелочью. Она была счастлива. И я вместе с ней.

Что вообще произошло

Механизм простой. Каша утром - это чистые углеводы. Сахар в крови поднимается быстро, потом так же быстро падает. Через два-три часа наступает то самое состояние: в голове туман, хочется чего-нибудь сладкого, и рука сама тянется к печенью рядом с чаем.

Белок ведёт себя иначе. Он переваривается медленно, держит сытость несколько часов, и резкого провала не происходит. Не тянет на перекусы. Не случается в четыре часа дня "я сегодня толком не ела, надо срочно что-то съесть".

То есть человек не сидел на диете и ничего себе не запрещал. Просто убрался утренний скачок сахара - и следом убралась половина лишней еды за день, которая на самом деле была реакцией на этот скачок.

Плюс белок сам по себе требует больше энергии на переваривание, чем углеводы. Но это добавка к основному эффекту, а не главное.

Почему я показываю именно этот случай

Не потому что три сантиметра — выдающийся результат. А потому что это результат одного изменения.

Мы привыкли думать, что для перемен нужно перекроить всю жизнь: питание, спорт, режим, добавки, всё сразу и с понедельника. Отсюда и ощущение неподъёмности - и отсюда же срывы на второй неделе.

А работает обычно наоборот. Одно действие, доведённое до автоматизма. Потом второе - уже к закреплённому первому.

И честно, это не значит, что у каждой, кто поменяет завтрак, уйдёт 3 см за две недели. У кого-то уйдёт больше, у кого-то ничего не сдвинется, потому что дело окажется не в завтраке. Но у неё было именно так.

Если захотите попробовать

Ориентир - 25-30 граммов белка в завтрак. Это примерно:

• Творог 150 г плюс горсть орехов
• Два-три яйца, если нет аллергии
• Рыба, курица или индейка с вечера, 120-130 г
• Греческий йогурт 200 г с семенами
• Тофу или чечевица, если не едите животный белок

Вариант для тех, у кого утром совсем нет времени: запеканка из творога на три дня вперёд. Готовится один раз, дальше достаёте и разогреваете.

А у вас сегодня что было на завтрак? Напишите - посмотрим вместе, сколько там белка.

Йод от гипотиреоза, который вызывает гипотиреоз

Вчера мы считали симптомы. Сегодня - что с этим делать.

Сначала проверить щитовидку. Сдать ТТГ. Утром, натощак. Если есть симптомы - вместе со свободным Т3, Т4 и антителами к ТПО. И показать результат эндокринологу. Гипотиреоз лечится только врачом.

Но вот о чем мы часто забываем, что для правильной работы щитовидной железы нужно сырье..

Для того, чтобы произвести гормон, нужны конкретные вещества - и если их нет, железа не справится при любом лечении.

Зачем нужен йод. Из него буквально построены гормоны: Т4 - это четыре атома йода, Т3 - три. Без йода строить не из чего.

Зачем нужен селен. Щитовидная железа производит в основном Т4 - малоактивную форму. Чтобы он превратился в рабочий Т3, нужны ферменты, а их активный центр содержит селен. Нет селена - гормон есть, а толку мало.

Почему важен уровень железа. Фермент, который собирает гормоны щитовидной железы, тоже железозависимый. Поэтому при низком ферритине щитовидка часто "не тянет" - и это одна из самых пропускаемых связок.

Почему смотрят витамин D. Он участвует в регуляции иммунитета. При аутоиммунных проблемах со щитовидной железой дефицит витамина D встречается регулярно.

Откуда это брать - из еды

Йод: йодированная соль - самый простой и дешёвый способ. Плюс рыба и морепродукты. Морская капуста - но не каждый день, в ней йода очень много.

Селен: два бразильских ореха в день закрывают суточную норму. Больше не надо, тут легко перебрать. Ещё - рыба, яйца, мясо.

Железо: красное мясо, печень, бобовые. Растительное железо усваивается хуже, поэтому ешьте его с чем-то кислым - лимон, квашеная капуста, болгарский перец. И парадокс в том, что железо из еды усваивается лучше, чем из таблеток.

Витамин D: жирная рыба. Но осенью в наших широтах едой это не закрыть - тут нужен анализ и, скорее всего, добавка.

А теперь про то, из-за чего я вообще села писать этот пост

Не пейте йод "для щитовидки" без назначения врача.

Звучит безобидно - йод же полезный. Но вот что за этим стоит.

Норма для взрослого - около 150 мкг в сутки. Американская тиреоидная ассоциация прямо рекомендует избегать добавок свыше 500 мкг в день. А в популярных добавках "для щитовидной железы" бывает и по 1000, и больше - особенно там, где йод из ламинарии, где дозу вообще толком не посчитать.

Что происходит при избытке:

У части людей щитовидная железа в ответ на большую дозу йода... снижает выработку гормонов. Не повышает - снижает. То есть человек пьёт йод от гипотиреоза и получает гипотиреоз.

У других - наоборот, разгоняется до гипертиреоза. Чаще у тех, кто раньше жил в дефиците йода.

И главное. При аутоиммунном тиреоидите избыток йода способен обострить процесс. Хроническое избыточное потребление связано с ростом частоты АИТ, и связь дозозависимая.

А теперь смотрите, в чём ловушка: АИТ - самая частая причина гипотиреоза. И человек может годами о нём не знать, пока не сдаст антитела к ТПО. То есть женщина с симптомами покупает в аптеке йод, честно пьёт его три месяца - и делает себе хуже, не подозревая об этом.

Сразу уточню, чтобы не вышло перегиба: я не против йода. Дефицит йода - главная причина гипотиреоза в мире, и йодированная соль на кухне нужна почти всем. Речь исключительно про добавки в больших дозах, купленные самостоятельно.

То же самое с селеном - при передозировке он токсичен. Два ореха в день безопасны, горсть каждый день - уже нет.

Большинство продуктов из списка вполне доступны. Поэтому начинать нужно всегда с питания. А я с удовольствием помогу вам составить рацион, который обеспечит организм нужными "кирпичиками" для вашего здоровья.

Скажите, у вас дома соль йодированная или обычная? Проверьте пачку - это пять секунд, а разница существенная.

Что у нас с питанием

Посчитайте, сколько пунктов про вас, и отметьте в опросе ниже. Это анонимно.

__________·__________

Опрос завершён

Приватный опрос

Итоги:
Ответили: 10 человек
❚ Ни одного! — 1 голос (10%)
❚❚❚❚ 1-2 — 4 голоса (40%)
❚❚❚ 3-4 — 3 голоса (30%)
❚ 5-6 — 1 голос (10%)
❚ Больше 6. Я в шоке! — 1 голос (10%)

Опрос сделан в Миксимус

Мёрзнете, когда всем вокруг нормально?

Дома плюс двадцать три, муж ходит в футболке, а вы в носках и с пледом. На работе просите закрыть окно, и коллеги смотрят с недоумением. Руки холодные круглый год.

Обычно это списывают на "я мерзлячка". Иногда так и есть. Но зябкость - один из первых признаков, по которым можно заподозрить, что щитовидная железа работает не в полную силу.

Поодиночке ни один пункт ничего не значит. Но если насчитали у себя четыре-пять - это повод проверить.

• Усталость, которая не проходит после выходных
• Вес пополз вверх без изменений в еде
• Сухая кожа, выпадение волос, ломкие ногти
• Запоры
• Отёчность, особенно лицо по утрам
• Замедленность: всё делается через силу
• Сниженное настроение, апатия
• Обильные или нерегулярные менструации
• Зябкость, холодные руки и ноги

Узнаёте набор? Проблема в том, что каждый пункт по отдельности легко объясняется. Усталость - работой. Вес - возрастом. Волосы - водой. Настроение - осенью.

Так и живут годами, списывая всё на обстоятельства.

Посчитайте, сколько пунктов про вас, и отметьте в опросе ниже. Это анонимно.

А завтра расскажу, что с этим делать: какое сырьё нужно щитовидной железе для работы - и почему йод "для профилактики" из аптеки может сделать хуже.

Что у нас с питанием

ВКУСНЫЙ И ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ ТЫКВЫ И КАРТОФЕЛЯ С КУРИЦЕЙ

Обожаю тыкву! В ней много витамина А, бета-каратина, калия, магния, вит С и клетчатки. А это значит, что она полезна для зрения, сердца и пищеварения.

Ингредиенты:
▪︎картофель (из расчета 1 шт на человека)
▪︎тыква по количеству столько же сколько картофеля
▪︎куриные крылышки
▪︎ приправы: вкусно с чесноком, паприкой, куркумой и тимьяном.
▪︎соль

1. Овощи порезать дольками. Куриные крылышки разделить по суставам.

2. Специи, соль смешать и натереть ими овощи и курицу. Добавить ложечку масла. И перемешать еще раз.

Запекать:
- в духовке при 180С 40 минут.
- в аэрогриле при 180С хватает 30 минут

Если хотите сохранить овощи более сочными можно запекать в рукаве, а за 10 минут до готовности разрезать его, чтобы блюдо подрумянилось

PS: Я не галюцинирую😁 Рецепт должен был быть с куриными крылышками. Просто я забыла их купить😊 поэтому по быстренькому замоделила креветки. Ну и фото сделала с ними. А для вас крылышки

Я знаю, что делать. Я просто этого не делаю

Думаю это слышал любой консульиант по питанию😁 Это правда

Женщина приходит и с порога говорит: меньше сахара, больше белка, ложиться раньше, овощи в каждый приём. Она всё это знает. Может лекцию прочитать. Мы за последние годы столько всего прочитали про питание, что впору дипломы выдавать.

А в холодильнике - пельмени.

И дальше начинается самое интересное: она объясняет это себе так, что хуже не придумаешь. "Я разленилась". "Нет силы воли". "Значит, недостаточно хочу".

Давайте я скажу, как это выглядит с моей стороны.

Знание - это процентов двадцать результата.

Остальные восемьдесят - внедрение. И выглядит оно совсем не так, как в книжках про здоровое питание.

💔Это когда вы составили план в воскресенье, а в среду заболел ребёнок.
💔Когда на работе аврал и вы впервые поели в четыре часа дня.
💔Когда стоите в семь вечера перед открытым холодильником и не можете придумать, что приготовить - не потому что не знаете, а потому что сил думать уже нет.
💔Когда семья ест макароны с сосисками, а вам предлагается отдельно варить себе брокколи.
💔Когда две недели ничего не меняется и руки опускаются.

Вот здесь всё и заканчивается. Не на этапе информации. На этапе четверга.

Я двадцать раз видела одну и ту же историю. Человек уходит с консультации с подробным планом, меню и списком покупок. Вдохновлённый. Через месяц спрашиваю, как дела, - "ой, я начала, потом всё навалилось, а потом как-то само сошло на нет".

И каждый раз это объясняется характером. Хотя дело вообще не в нём.

Между "я знаю, что делать" и "я это делаю" лежит пропасть. Переходить её в одиночку тяжело - не потому что вы слабая, а потому что в одиночку это и правда тяжело. Нужно каждый день принимать десятки мелких решений на фоне усталости, и каждое требует сил, которых к вечеру уже нет.

Именно поэтому одни доходят, а другие нет. И это никак не связано с тем, сколько человек знает про белок.

Скажите честно: у вас так бывало? Начинали и бросали?

😭 - да, случается такое
❤️ - я делаю все четко по инструкции

И если да - на чём обычно всё сходило на нет? Мне правда важно знать, где именно ломается.

Что у нас с питанием

Сочные куриные котлеты в духовке. Без панировки и без сковороды

Куриные котлеты имеют дурную славу: получаются сухими и резиновыми. Дело не в курице, а в том, что в грудке всего 2 грамма жира на 100 граммов - сочности взяться неоткуда.

Поэтому сочность мы добавляем овощами. Не хлебом, размоченным в молоке, а перцем и луком: они дают влагу прямо внутри котлеты, пока она запекается.

На 3 порции:

• Куриный фарш - 350 г
• Болгарский перец - половина
• Лук - треть луковицы
• Зелень - любая, большой пучок
• Соль, специи

Перец и лук измельчить - можно в блендере (но не в пюре) или мелко порубить ножом. Смешать с фаршем и зеленью. Фарш получится мягким, это нормально.

Запекать при 180 °C, 25-30 минут. Готовность проверяйте по прозрачному соку при проколе.

Салат к ним:

Листья салата, помидоры, сладкий перец, фета, оливки. Масло не добавляю: фета и оливки уже дают жир, а сок помидоров работает как заправка.

Что получается в одной порции: 350 ккал, 33 грамма белка.

Тридцать три грамма белка в ужине - это то, что нужно после 40. С возрастом мышцы хуже отвечают на белок, и чтобы запустить их обновление, нужна бОльшая разовая доза, чем в тридцать лет. Именно поэтому я не люблю "лёгкие ужины" из одного салата: они не дают телу материала для восстановления, и утром вы просыпаетесь разбитой. Ну если салат, то обязательно с достаточным количеством белка.

Три приёма, чтобы котлеты были сочными:

Овощи в фарш вместо хлеба. Можно добавить натёртый кабачок - ещё сочнее
Дать постоять 5 минут после духовки - сок перераспределится
Готовлю сразу двойную порцию: половина на ужин, половина - обед на завтра. Холодными они тоже вкусные, даже после подогрева идут на "ура"!

А какие котлеты у вас в семье любят больше - куриные или из смешанного фарша?
❤️ - куриные или из индейки - отличный вариант
🔥 - самые вкусные котлеты из свино-говяжего
👍 - предпочитаю рыбные котлеты

Что у нас с питанием

Осенью тянет на булки. Это не слабость характера

Каждый год одно и то же. В августе спокойно обходились без сладкого, а с середины сентября рука сама тянется к печенью. К чаю. Потом вечером ещё раз. Потом перед сном.

И почти каждая женщина объясняет это одинаково: "расслабилась", "нет силы воли".

Давайте разберёмся, что происходит на самом деле.

Света стало меньше

С конца июня мы потеряли уже больше трёх часов светового дня. Меньше света - ниже серотонин. А серотонин мозг умеет поднимать самым быстрым из доступных способов: углеводами.

Съели булочку - через двадцать минут стало спокойнее. Мозг это запомнил и записал в рабочую схему. Через пару часов сахар падает, настроение падает вместе с ним - и круг повторяется.

Это не распущенность. Это биохимия, которая старше нас с вами.

Сон поехал следом

Темнеет рано, ложимся позже, спим хуже. Уже после двух ночей недосыпа грелин (гормон голода) идёт вверх, лептин (гормон сытости) - вниз. Тяга к быстрым углеводам растёт, и никакая сила воли этот перекос не перебивает.

Что реально работает

• Свет в первый час после пробуждения. Пятнадцать минут на улице даже в пасмурный день дают в разы больше освещённости, чем самая яркая лампа дома. Это самый дешёвый способ поддержать серотонин

• Белок на завтрак, 25-30 г. Яйца, творог, рыба. Сладкий завтрак - это гарантированный провал к одиннадцати утра и охота за печеньем

• Не запрещать сладкое, а переставить его. После еды, а не вместо. На сытый желудок порция сама становится меньше - без борьбы

• Проверить ферритин и витамин D, если к тяге добавились упадок сил и зябкость. Осенью это самая частая пара

А теперь честно.

Вы это прочитали. Может быть, даже сохранили. И я почти уверена: половину вы знали и без меня.

Знание - это процентов двадцать результата. Остальные восемьдесят - внедрение. Это когда сорвалась и вернулась. Когда некогда готовить. Когда семья ест пельмени. Когда две недели ничего не меняется и опускаются руки.

Именно здесь, а не на этапе информации, всё обычно и заканчивается.

Скажите честно: у вас так бывало - начинали и бросали? И на чём обычно сходило на нет?

❤️ - да, это у меня так, все знаю, но как же тяжело соблюдать
🔥 - Соблюдаю все рекомендации! Пока не поеду в отпуск

Что у нас с питанием

ЧТО ВЫ НАЙДЕТЕ НА КАНАЛЕ

Привет! Решила обновить закреп. Ну и заодно познакомиться с теми, кто меня не знает.

Меня зовут Наталья Купка, я консультант по питанию.

Мне 45, у меня взрослый сын, кот Филя и эндометриоз с юности - так что про "после 40 всё меняется" я знаю не из учебников.

Помогаю собрать рацион, который вы реально будете есть - вкусный, из обычных продуктов, без граммовок в блокноте и запретов. Что это даёт:

✅ Появляется энергия - на работу, на отдых и на семью, а не только доползти до дивана

✅ Становится понятно, что происходит с телом после 40 и почему прежние способы похудеть перестали работать

✅ Вес начинает двигаться. Медленно, зато он не возвращается

✅ Меняется то, что видно в зеркале: кожа, волосы, отёки, живот к вечеру

Много усилий понадобится? Нет. Вы и так это делаете - едите. Нужно поменять не всю жизнь, а несколько вещей в рационе.

А ещё я помогаюс организацией на кухне: чтобы готовка занимала минимум времени, а вечером не приходилось решать, что приготовить.

🎁 ПОДАРОК НОВЫМ ПОДПИСЧИКАМ

Собрала для вас чек-лист "5 приёмов, которые работают с первого дня". Это то, с чего я начинаю работу с каждой клиенткой: приёмы простые, делаются сегодня, а разницу вы почувствуете уже на этой неделе.

Забрать бесплатно - [5 ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ С ПЕРВОГО ДНЯ]

Чего у меня не будет: детоксов, БАДов пачками, голодания, запрета целых групп продуктов и обещаний минус 10 кг за месяц. Если вам где-то такое обещали - вы знаете, чем это заканчивается.

💬 Группа для общения и вопросов:
ЧАТИК ДЛЯ ОБЩЕНИЯ

📣 Мой канал в Телеграм:
https://telegram.me/nutritionist_channel

📝 По всем вопросам пишите в личные сообщения. Обычно я сытая и довольная, поэтому не кусаюсь 😁

А теперь давайте знакомиться. Напишите в комментариях, что у вас сейчас главная сложность с питанием - нет времени готовить, вечером тянет на сладкое, вес стоит или что-то своё.

❤️ - нет времени готовить
🔥 - тянет на сладкое / жирное/ соленое
😭 - вес стоит
Или пиши в комментариях. Отвечу каждой.