ЕШЬ И ОХУДЕЕШЬ | ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ С КБЖУ

Ленивый капустный штрудель
Отличный вариант сытного и простого ужина

Ингредиенты:
· Капуста (белокочанная)
· Морковь
· Лук
· Соль и перец (по вкусу)
· Лаваш тонкий — 2 шт.
· Сметана
· Яйцо — 1 шт. (для смазывания)
· Смесь семян или кунжут — для посыпки

Приготовление:
1. Капусту нарезаем, лук и морковь трем на крупной терке.
2. Жарим все на растительном масле, солим и перчим.
3. В длину выкладываем два пласта лаваша (край второго «заходит» на первый) и смазываем их сметаной.
4. Выкладываем капустную начинку и сворачиваем в плотный рулет.
5. Смазываем яйцом, посыпаем семечками и запекаем 20 минут при 180 градусах.

КБЖУ на 100 г готового штруделя:

· Калории: ~ 115–130 ккал
· Белки: ~ 3–4 г
· Жиры: ~ 5–6 г
· Углеводы: ~ 15–17 г

Это довольно сбалансированное блюдо: клетчатка из капусты, немного углеводов из лаваша и жиров из масла и сметаны. Приятного аппетита! 😋

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Маринад для куриных крылышек
попробовав один раз, вы будете готовить так всегда.

Ингредиенты для маринада:

· Молоко — 100 мл
· Чеснок — 2 зубчика
· Подсолнечное масло — 4 ст. л.
· Томатная паста (или кетчуп) — 2 ст. л.
· Кисло-сладкий соус — 2 ст. л.
· Терияки — 2 ст. л.
· Паприка — по вкусу
· Черный перец — по вкусу
· Красный перец — по вкусу
· Соль чесночная — по вкусу
· Мед — 2 ст. л.
· Крылья — 2 кг

Процесс приготовления:

1. Крылья разделать и сделать небольшие надрезы (чтобы маринад лучше проник внутрь).
2. Отправить крылья в соус
3. Оставить в маринаде на 1 час.
4. Отправить в разогретую духовку до 200°C на 40 минут +/-.

КБЖУ на 100 г готового блюда:

· Калории: ~ 330–350 ккал
· Белки: ~ 23–24 г
· Жиры: ~ 24–25 г
· Углеводы: ~ 5–6 г

Отличный вариант для закуски на выходных!
Приятного аппетита! 😋


ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Полезная шпаргалка по запеканию продуктов в духовке

Температура и время запекания:

· 🍗 Курица (целая) — 180°C | 60 минут

· 🐷 Свинина — 180°C | 1,5 часа

· 🥩 Говядина (ростбиф) — 200°C | 40 минут

· 🐟 Рыба — 180°C | 25–30 минут

· 🥔 Картофель дольками — 200°C | 40–45 минут

· 🫑 Овощи — 180°C | 30–35 минут

⚠️ Важные советы:
· Всегда разогревай духовку заранее.
· Не открывай дверцу первые 15–20 минут.

💡 Стоит учитывать пару нюансов:

1. Курица (целая): 60 минут при 180°C — это для небольшой тушки (до 1,5 кг).
Если курица крупная (2 кг и больше), время лучше увеличить до 1,20 ч – 1,30 ч

2. Свинина: Время сильно зависит от части туши.
Для шейки или карбонада 1,5 часа может быть многовато (мясо станет сухим).
Лучше ориентироваться на 1 – 1,15 ч, либо проверять готовность термометром.

3. Говядина (ростбиф): 40 минут при 200°C дадут сильно прожаренное мясо (well done).
Для средней прожарки (medium) обычно нужно меньше времени или ниже температура.

4. Главное правило: Всегда ориентируйтесь на свою духовку и на размер кусков. Указанное время — это хороший ориентир, но не абсолютная истина.

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Заготовки из 25 кг овощей

1. ОВОЩНАЯ ЗАПРАВКА (база для супов)

· Морковь — 1 кг
· Лук репчатый — 1 кг
· Помидоры — 1 кг
· Перец сладкий — 600 г
· Масло растительное — 70 мл
· Уксус 9% — 60 мл
· Соль — 1 ст. л. (из второго слайда)

2. БОРЩ (заправка)

· Свёкла — 1 кг
· Помидоры — 1 кг
· Лук — 700 г
· Морковь — 700 г
· Масло растительное — 120 мл
· Сахар — 60 г
· Уксус 9% — 60 мл
· Соль — 40 г
· Чеснок — 4 зуб.

3. РАССОЛЬНИК (заправка)

· Огурцы — 1 кг
· Морковь — 0,5 кг
· Лук репчатый — 0,3 кг
· Помидоры — 0,5 кг
· Крупа перловая (сухая) — 90 г
· Масло растительное — 50 мл
· Соль — 1 ст. л.
· Сахар — 1 ст. л.
· Уксус 9% — 60 г
· Вода — 100 г

4. ГОРОХОВЫЙ СУП (заправка)

· Горох колотый — 200 г (замочить на ночь)
· Болгарский перец — 300 г
· Морковь — 200 г
· Лук репчатый — 200 г
· Перец душистый горошек — 10 шт.
· Соль — 2 ст. л.
· Сахар — 3 ст. л.
· Уксус 9% — 50 мл
· Вода — 1 л
· Масло растительное — 5 ст. л.

Такие заготовки очень удобно использовать: открыл банку, добавил в кипящий бульон с картошкой — и суп готов.

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Синнабоны которые сможет приготовить каждый 🥐

Для теста и начинки:
· Слоеное дрожжевое тесто
· Сахар (по вкусу, для посыпки)
· Корица (по вкусу)
· Сливочное масло (для смазывания теста перед скручиванием)

Для крема (глазури):
· Творожный сыр — 50 г
· Сахарная пудра — 80 г
· Сливочное масло — 40 г

Приготовление:
1. Раскатать слоеное дрожжевое тесто.
2. Смазать его мягким сливочным маслом.
3. Посыпать сахаром и корицей.
4. Свернуть рулетом и нарезать на булочки.
5. Выпекать в духовке до золотистого цвета (температура и время в описании не указаны, обычно это 180-200°C до румяности).
6. Крем: Взбить творожный сыр, сахарную пудру и мягкое сливочное масло до однородности. Покрыть остывшие или теплые булочки.

Примерное КБЖУ на 100 г готового продукта (с кремом):

· Калории: ~ 290–330 ккал
· Белки: ~ 5–6 г
· Жиры: ~ 14–17 г
· Углеводы: ~ 38–42 г

Как сделать более «ПП» вариант:
· Замените слоеное тесто на тонкий лаваш или рисовую бумагу.
· Используйте сироп топинамбура или сахарозаменитель вместо сахара и пудры.
· Для крема возьмите мягкий творог (0-5%) и греческий йогурт, взбив их с сахзамом.

Приятного аппетита! 🍩☕

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Ньокки из кабачков
ленивые клецки с овощным соусом

Ингредиенты:

· Кабачок — 300–400 г
· Мука — количество зависит от водянистости кабачка
· Соль — 0,5 ч. л.

Приготовление:

1. Кабачок нарезать, пробить блендером.
2. Добавить муку с солью, замесить тесто. Оно должно быть эластичным и не липнуть к рукам.
3. Обвалять тесто в муке, сформировать колбаску и нарезать на ньокки.
4. Можно заморозить или сразу приготовить.

Ингредиенты для соуса:

· Лук — 0,5 шт.
· Черри — 150 г
· Творожный сыр — 1 ст. л.
· Вода из-под варки ньокки — 100–150 г
· Соль, перец — по вкусу
· Зелень (шпинат, смесь) — пучок
· Пармезан — для посыпки

Приготовление пасты:

1. Ньокки забросить в кипящую подсоленную воду и варить 7–10 минут.
2. Обжарить лук на масле до золотистого цвета.
3. Добавить черри, творожный сыр и воду, тушить 2–3 минуты.
4. Добавить отварные ньокки, зелень, сыр и тушить еще около 1 минуты.

ПРИМЕРНОЕ КБЖУ на 100 г готового блюда (без учета масла для жарки лука):

· Калории: ~ 90–110 ккал
· Белки: ~ 4–5 г
· Жиры: ~ 2–3 г
· Углеводы: ~ 15–17 г

Это довольно легкое и низкокалорийное блюдо, отлично подходящее для тех, кто следит за фигурой.

Приятного аппетита!

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Учимся варить рассыпчатый рис 🍚

Картофельный киш с курицей и грибами

Ингредиенты:

· Картофель — 8 шт. (средний)
· Куриное филе — 1,5 шт.
· Шампиньоны — 200 г
· Яйца — 3 шт.
· Греческий йогурт — 140 г
· Моцарелла — 150 г
· Специи, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Картофель почистить, отварить, размять, распределить по дну формы.
2. Филе обжарить со специями и солью, добавить шампиньоны, жарить до готовности.
3. Выложить начинку в центр картофельной основы.
4. Яйца взбить с йогуртом, добавить специи и соль, залить пирог.
5. Запекать в духовке до схватывания соуса.
6. Посыпать моцареллой, вернуть в духовку до румяной корочки.

КБЖУ на 100 г готового блюда (без учета масла для жарки):

· Калории: ~ 115–125 ккал
· Белки: ~ 8–9 г
· Жиры: ~ 4–5 г
· Углеводы: ~ 10–11 г

Это довольно сбалансированное блюдо: углеводы из картофеля, белок из курицы и яиц, а также немного жиров из сыра и йогурта.
Приятного аппетита! 🥧

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

ПП пирожки 🤤

Ленивая пицца 🍕

Ингредиенты:

· 2 яйца
· Соль (по вкусу)
· 2 стакана молока
· 1 стакан муки с горкой (автор уточняет, что мука овсяная)

Приготовление:

1. Тесто: Перемешать все ингредиенты (яйца, соль, молоко, муку) до однородности.
2. Форма: Вылить тесто на застеленный пергаментом противень.
3. Начинка: Выложить сверху начинку. У автора это: натуральная ветчина, черри, огурцы, маслины и моцарелла.
4. Выпечка: Запекать 25–35 минут при 180 градусах до румяности.

КБЖУ на 100 г чистого теста (без начинки):

· Калории: ~ 165 ккал
· Белки: ~ 7,2 г
· Жиры: ~ 6 г
· Углеводы: ~ 20 г

Приятного аппетита! 🍕✨

Проверяем мясо и рыбу на свежесть 🥩 🐠

Супер белковые вафли 🧇

Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г
• Альбумин (сухой яичный порошок) — 10 г
• Клетчатка любая — 10 г
• Яйцо куриное — 50 г
•Сахарозаменитель (или обычный сахар) — по вкусу
• Разрыхлитель теста — 5 г

Выход блюда: 277 г

Пробуйте, приятного аппетита 😋

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Фаршированный перец в духовке

Обалденный 🤤 Перец получается очень ароматный и вкусный. Отличная идея красивого и сытного обеда.

Ингредиенты:

Для перцев:
• Перец болгарский — 5–6 шт.
• Мясной фарш — 300 г
• Рис — 200 г
• Лук репчатый — 2 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Соль — 1 ч. ложка
• Перец, молотый чеснок, паприка, майоран, тимьян — по вкусу

Для заливки:
• Сметана — 150 г
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Вода — 100–150 мл
• Соль — ½ ч. ложки

Для посыпки:
• Сыр моцарелла — 150 г

Приготовление:

1. Рис хорошо промыть несколько раз. Варить до полуготовности 6–7 минут.
2. Лук очистить, мелко нарезать. Морковь очистить и натереть на тёрке.
3. В горячую сковороду влить растительное масло. Добавить лук, обжарить до золотистого цвета. Добавить морковь, обжарить. Затем добавить томатную пасту, обжаривать 1 минуту.
4. В чашу добавить рис, фарш, зажарку, специи и соль. Всё хорошо перемешать.
5. Перец хорошо промыть. Разрезать вдоль пополам. Удалить сердцевину и семечки. Выложить в форму для запекания. Половинки перца хорошо смазать растительным маслом, солим и перчим.
6. Фаршируем перец, выкладывая начинку с горкой.
7. Для заливки: томатную пасту смешать с водой, соединить со сметаной. Добавить соль, перемешать.
8. Поливаем перцы соусом.
9. Отправляем в разогретую до 200 °C духовку на 40 минут. Затем достаём, посыпаем сыром и отправляем в духовку ещё на 10 минут.

КБЖУ на 100гр готового блюда

Калории ~186 ккал
Белки ~7,0 г
Жиры ~9,9 г
Углеводы ~17,0 г
Клетчатка ~1,3 г

Приятного аппетита 😋

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

ЭТО ВКУСНЕЕ ДРАНИКОВ!
Картофельная бабка по-белорусски 🥔🔥


Ингредиенты:

• Картофель — 1 кг
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Бекон — 150 г
• Сыр твёрдый — 100–150 г
• Масло сливочное — 1 ст. ложка
• Сухари панировочные — 1 ст. ложка
• Лук репчатый — 1 шт.
• Масло подсолнечное — 3 ст. ложки
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу

Приготовление:

Запекать 55 минут при 180 °C.
Затем посыпать сыром и оставить ещё на 3–5 минут.

КБЖУ на 100 г готового блюда

Калории ~210 ккал
Белки ~7,5 г
Жиры ~12,5 г
Углеводы ~16,5 г
Клетчатка ~1,2 г

Если не хочется бекон, его можно заменить на курицу, индейку, свинину или любое другое мясо — по вкусу.
Блюдо получится не менее сытным, а калорийность даже снизится, если взять куриное филе или индейку.

Приятного аппетита 😋


ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

«Когда лень крутить голубцы!» 🥬

Ингредиенты

Для голубцов:

· Капуста — небольшой кочан
· Фарш (говяжий) — 500–600 г
· Лук — 1 небольшая шт.
· Рис — 50–100 г (у автора 50 г)

Специи в фарш:

· Хмели-сунели — 1 ч. ложка
· Соль — ½ ч. ложки (по вкусу)
· Чёрный перец — ½ ч. ложки
· Сушёный чеснок с базиликом — 2 ч. ложки
· Вода — 3 ст. ложки (для сочности фарша)

Для соуса:

· Сметана — 100 г
· Томатная паста — 70–100 г
· Вода — 250–300 мл
· Сушёный чеснок — 1 ч. ложка
· Соль, чёрный перец — по вкусу
· Хмели-сунели — 1 ч. ложка

Для верхнего слоя:

· Помидор — 1 шт.

Приготовление

1. Подготовка капусты:
Отварите капусту или, как автор, приготовьте в микроволновке (1000 Вт, 10–12 минут). Аккуратно снимите листья. Если нижние листья снимаются сложно, отправьте капусту в микроволновку ещё раз.
Снятые листья при необходимости отправьте под крышку в микроволновку на пару минут, если они слишком твёрдые. У листьев срежьте нижнюю толстую часть.
2. Начинка:
К фаршу добавьте промытый рис, мелко нарезанный лук, воду и все специи. Хорошо перемешайте и отбейте фарш (чтобы он стал более плотным и однородным).
3. Соус:
Смешайте все ингредиенты для соуса. Автор добавляла часть воды позже, так как боялась, что весь соус не поместится в форму — поэтому на видео соус получился густым.
4. Сборка:
На каждый капустный лист выложите немного фарша, сверните конвертиком или рулетиком. Выложите голубцы в форму, залейте соусом. Сверху можно выложить нарезанный кружочками помидор.
5. Запекание:
Запекайте в разогретой духовке до готовности (около 40–50 минут при 180–190 °C, ориентируйтесь по своей духовке).

КБЖУ на 100 г готового блюда (ориентировочно):

Калории ~140 ккал
Белки ~9 г
Жиры ~7 г
Углеводы ~11 г

Приятного аппетита! 🍽️

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Осенний сливочный суп 🍂

Тёплый, нежный и очень уютный супчик для холодных дней! Готовится просто, а вкус — как в лучших ресторанах.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300–400 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Сельдерей — 1–2 стебля
• Чеснок — 3–4 зубчика
• Соль, перец, паприка, сухой чеснок — по вкусу
• Мука — 2 ст. ложки
• Бульон или тёплая вода с бульонным кубиком — 500 мл
• Сливки 20% — 500 мл
• Сливочное масло — 40 г
• Макароны — любые (по желанию)
• Твёрдый сыр — для подачи

Приготовление:

1. Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Лук, морковь, сельдерей и чеснок мелко нарезать.
2. В кастрюле растопить сливочное масло, обжарить лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости (3–4 минуты).
3. Добавить курицу, обжаривать ещё 5–7 минут до румяности.
4. Добавить муку, перемешать и прогреть 1 минуту.
5. Влить бульон и сливки, добавить специи. Довести до кипения, затем убавить огонь и варить 10–15 минут.
6. Добавить макароны (если используете) и варить до готовности согласно инструкции на упаковке.
7. Подавать горячим, посыпав тёртым сыром.

лайфхак: овощи можно блендером в пюре и не добавлять муку 👌

КБЖУ на 100 г готового супа:

Калории ~120 ккал
Белки ~6 г
Жиры ~7 г
Углеводы ~9 г

Приятного аппетита 😋

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Быстрые заготовки завтраков 🥞

1. КУРИНЫЕ ЛЕПЁШКИ С ШАМПИНЬОНАМИ

Ингредиенты:

· Тортилья — 6 шт.
· Фарш куриный или из индейки — 600 г
· Сыр полутвёрдый — 100 г
· Яйцо — 1 шт.
· Чеснок — 1 зубчик
· Соль — 1 ч. ложка
· Шампиньоны — 6 шт.

Приготовление:

1. Фарш смешать с тёртым сыром, яйцом, чесноком и солью.
2. Разделить массу на 6 частей.
3. На каждую тортилью выложить фарш тонким равномерным слоем, сверху — ломтики шампиньонов.
4. Каждую лепёшку проложить пищевой плёнкой и убрать в морозилку.


2. ТВОРОЖНЫЕ ТАРТАЛЕТКИ «КАПРЕЗЕ» И СЛАДКИЕ С ХУРМОЙ

Общая основа (на обе версии):

· Творог — 900 г (5 брикетов)
· Рисовая мука (или пшеничная) — 400 г
· Разрыхлитель — 15 г
· Яйца — 4 шт.

Для сытной начинки («Капрезе»):

· Соль — 1 ч. ложка
· Соус песто — 7 ч. ложек
· Помидоры черри — 14 шт.
· Моцарелла мини — 15 шт.

Для сладкой начинки (с хурмой):

· Сахарная пудра — 2–3 ст. ложки (по вкусу)
· Ванильный сахар — ½ ст. ложки
· Мягкий творог со вкусом персика — 300 г
· Хурма — 1 крупная

Приготовление:

1. Творог смешать с мукой, разрыхлителем, яйцами и солью. Замесить однородное тесто.
2. Разделить тесто пополам:
· в одну часть добавить сахарную пудру и ванильный сахар (сладкая основа);
· вторую часть оставить солёной.
3. Из солёной основы сформировать 7 тарталеток, смазать песто, добавить черри и моцареллу.
4. Из сладкой основы сформировать тарталетки, наполнить мягким творогом и посыпать ломтиками хурмы.
5. Убрать обе версии в морозилку.


3. КРАБОВЫЕ КОНВЕРТИКИ В РИСОВОЙ БУМАГЕ

Ингредиенты:

· Рисовая бумага — 9 листов
· Крабовые палочки или мясо краба — 250 г
· Сыр полутвёрдый — 100 г
· Творожный сыр — 2 ст. ложки с горкой
· Чеснок — 1 зубчик
· Яйцо — 1 шт.

Для яичной смеси:

· Вода — 150 мл
· Яйцо — 1 шт.
· Соевый соус — 1 ст. ложка

Приготовление:

1. Крабовые палочки разобрать на волокна, добавить тёртый сыр, яйцо, чеснок и творожный сыр. Перемешать до однородной массы.
2. В отдельной ёмкости смешать воду, яйцо и соевый соус.
3. Обмакнуть рисовую бумагу в смесь с двух сторон, быстро выложить на влажную поверхность.
4. В центр положить начинку и свернуть конвертом.
5. Выложить на пергамент в контейнер и убрать в морозилку.

Все заготовки хранятся в морозилке и готовятся за минуты.

Приятного аппетита! 😋

Быстрый завтрак за 5 минут для детей 🌭