Не шпинатом единым

Очень часто мне говорят:

🤷‍♀️ у меня чистое правильное питание, а вес стоит
🤷‍♀️ не ем сладкое и хлеб, почему всё равно набираю
🤷‍♀️ подышала над шоколадкой - наутро +5 кило
🤷‍♀️ занимаюсь в зале, а жир не уходит
🤷‍♀️ мало ем, а толстею

И когда мы начинаем разбираться, оказывается, искажения были именно в восприятии.
Да, иногда нам кажется, что мы делаем одно, но мы делаем другое.

Чтобы это увидеть, нужен взгляд со стороны.

И я подумала, а что если нам с вами сделать небольшую движуху в канале?

🔥Вы сможете задать свои вопросы или прислать свои тарелочки на разбор, а я постараюсь всем ответить развернуто.


Как вам идея? Делаем?

Накидайте реакций, если да!

Такой коммент увидела под постом про клетчатку.
Давайте разберем, что будет, если клетчатку заменить на псиллиум.

Я часто встречаю одну и ту же ошибку:

не получается добрать клетчатку из еды, значит, заменю псиллиумом.

Псиллиум - это шелуха семян подорожника. Прекрасный вариант клетчатки.

Но ключевое слово здесь – вариант.
Это только один вариант из множества вариантов клетчатки.

🔺Нельзя заменять псиллиумом весь объем клетчатки, в которой нуждается ваш организм.

1⃣ Псиллиум состоит из растворимых волокон, но нам с вами нужна ещё и нерастворимая клетчатка, которая может стимулировать перистальтику кишечника.
Такая клетчатка есть в грубых злаках и овощах, но в псиллиуме – нет.

2⃣ Когда в рационе полное разнообразие злаков, фруктов и овощей, мы получаем весь спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов. Этого всего лишен псиллиум.

3⃣ Когда вы обходитесь баночкой псиллиума, вы лишаете свой микробиом разных видов пребиотиков, которые они получили бы из еды.

В нашем кишечнике живёт около 40 триллионов бактерий, - то есть в тысячи раз больше, чем людей на Земле 😳🔥

И все они хотят есть.
Они любят разную еду, совсем как мы с вами:
▪Кто-то любит овсянку, а кто-то рис.
▪Кто-то любит тыкву, а кто-то батат.
▪Кто-то яблоко, а кто-то банан.
▪Кто-то любит укроп, а кто-то рукколу.

Если вы всех кормите только чем-то одним, другие будут голодать.

4⃣ Ещё один фактор – жевание. Псиллиум не нужно жевать, и это его минус.
В отличие от той же морковки (и любой цельной еды), которая запускает механизмы выработки подходящих ферментов для расщепления, постепенно заполняет объем желудка, стимулирует выработку гормона насыщения и даёт адекватно нагрузку на всю пищеварительную систему.

По итогу, псиллиум - это лишь один из типов клетчатки, который:
❌не восполняет запасы нерастворимой клетчатки
❌не дает разнообразие витаминов, минералов и антиоксидантов
❌держит в голоде большую часть полезных бактерий
❌не дает пищеварительным органам работать как полагается

Я понимаю, что купить баночку псиллиума (или другого вида клетчатки) легче, чем чистить морковь или запекать брокколи, но она никогда не сможет тягаться с клетчаткой из цельных продуктов ни по одному из пунктов.

Так что всё-таки овощи, фрукты и крупы - это наш клетчаточный маст хэв!

Вот вы посмеялись по ту сторону экрана, а женщина-то права!

Основная калорийность приходится не на пиво, а на закуски.
То же работает и с чаем.
Чай или кофе - это всего 2 ккал 😳

А с молоком и сахаром - уже здрасте, ещё +70 ккал.
А если это не молоко, а сливки?...
А если это не 1 ложка сахара, а 3?...

И это только сам напиток.

К горячему напитку отлично залетают печенюхи, батончики, не пойми откуда взявшийся эклер...

И калорийность мероприятия под названием "пойдём чайку попьём" улетает в стратосферу 🚀

Но раз мы начали с пива, то к нему и вернёмся.
Я солидарна с женщиной из ролика, которая вместо снеков выбирает пиво (не спешите отписываться, дочитайте 😅) .

Но есть нюанс.

Пиво должно быть безалкогольным.
Алкоголь токсичен, это бесспорно. Но если его убрать, пиво становится симпатичным ЗОЖ-напитком.

Пиво - это ферментированный продукт, а значит, очень полезный для ЖКТ.
А ещё в нём витамины группы В и кремний.
Антиоксиданты из ячменя и хмеля поддерживают разнообразие микробиома кишечника.

Так что зря мы хихикали, она дело говорит 🤭

Вчера случалось то, чего ещё не случалось со мной.
Мама приехала и забрала детей. На целых полдня!

От внезапно освободившегося времени я не знала, за что хвататься.
Что из этого вышло ⤵️

Ожидание: задумчиво шуршу жёлтыми листьями в парке, сижу на скамеечке с латте в термосе, листаю книгу которую пытаюсь дочитать последние полгода

Реальность: работаю аки конь, параллельно пою "Спят усталые игрушки" по телефону, потому что младший отказывается засыпать с бабушкой.

На этот час это все новости 😅

Клетчатка. Где брать?


Сохраняйте себе эти источники клетчатки.

Чем больше разнообразия по видам клетчатки, тем больше качественного питания получает ваш микробиом 👌

Раз уж мы начали про клетчатку.
Все слышали "ешьте больше овощей", но почти никто не ест норму.

Между тем,

Клетчатка - основа здорового и заодно низкокалорийного рациона.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext' rel='nofollow' target='_blank'>Исследования говорят нам, что регулярное потребление клетчатки:

Снижает смертность. Причем от любых причин по здоровью.
На этом можно было бы остановиться.

Но посмотрите, насколько ещё крута клетчатка:

🥦 снижает риски развития инсулинорезистентности и диабета
🥦 снижает риски инсульта, гипертонии и ишемической болезни сердца
🥦 повышает общий иммунитет
🥦 снижает риски развития рака молочной железы и рака прямой кишки

Для таких спеэффектов нужно съедать около 30г пищевых волокон в сутки.
В еде это в сумме:

✔1 крупное авокадо (около 7–10 г)
✔200 грамм моркови или других овощей (около 6 г)
✔1 среднее яблоко или груша с кожурой (около 3–5 г)
✔Порция вареной фасоли, чечевицы или нута (около 7–8 г)
✔Порция овсяной каши или цельнозерновых макарон (около 4–5 г)

➖➖➖
А вам сложно включать норму клетчатки?

Вчера дети выпросили блины.

Дети любят вредную еду (как и мы, как и мы.... 🥲)

Но как говориться: не можешь бороться - возглавь!

Поэтому я пошла готовить блины. Но не простые, а ПП-креативные.

Забегая вперед, скажу: дети всё слопали и ничего не заметили.

А Екаб даже сказал, что блины лучше, чем у бабушки.
А это высочайшая оценка, как вы понимаете 😂

Точного рецепта у меня нет, потому что готовила в творческом порыве. Но там всё интуитивно ясно.

Обычное тесто для блинов чуть меняем, и получаем более полезный и сбалансированный вариант. Я делала так:

✔половину пшеничной белой муки заменила на цельнозерновую

Она содержит клетчатку, витамины и минералы.
Только полностью не заменяйте, иначе тесто потеряет свою клейкость.

✔Вместо одного крупного яйца взяла 2 мелких

И па-па-пам!

✔добавила в тесто стакан натертого кабачка

Не, ну а что он просто так в холодильнике лежит, прохлаждается.

Только важно натереть его на самой мелкой терке. Отжимать ничего не нужно.

Дальше всё как обычно с блинами - молоко, вода, чуть соли и сахара (хотя я без сахара).

Довести до обычной блинной консистенции и жарить обычным блинным способом.

Кабачок никто из детей не заметил. Он никак не чувствуется, зато клетчатки добавляет хорошо.
А она и для ЖКТ, и для иммунитета.

🔺Лайфхак для мам, которые не знают, как накормить ребенка овощами.

А ещё клетчатка из кабачка и цельнозерновой муки, белок из 2 яиц добавляют сытости, а это значит, жарить блинов придется меньше.
Екаб даже удивился, что так быстро наелся.

Короче, сплошные плюсы. Попробуйте 🤌

Часто в Интернет можно встретить такие картинки. Наглядные, но бестолковые🙂

Потому что это упрощение. Наш мозг любит упрощение, именно поэтому работает всё это:

✔приняла БАД - очистила лимфу
✔убрала молочку - ушли прыщи
✔выпила детокс-смузи - шлаки убежали

Это просто и понятно, легко запомнить, легко использовать.

Единственный недостаток - так не работает.

Мы с вами устроены намного сложнее, а хорошие врачи вообще всю жизнь учатся, чтобы помогать организму человека целенаправленно и при этом не навредить.

Посиотрте на эту картинку немного под другим углом:

"Для глаз ешьте морковь, чернику и перец" 👇

Значит ли это, что они помогут восстановить зрение? Нет.
Поддержать зрение? Нет.
Только они полезны? Тоже нет.

А как же тыква, яйца, шпинат, киви, тунец и другие продукты "для глаз"?

ℹ В природе нет продуктов для определенного органа.

Мы не едим гранат для сердца (если он недоступен, то прощай здоровое сердце?..) и брокколи для печени.

Главный принцип - питайтесь как можно более разнообразно, включайте разные продукты в рацион.

Тогда легче сохранить здоровыми и печень, и сердце, и глаза, и все остальные органы 🤍

По поводу недавней темы про скрытое вялотекущее воспаление, которое и приводит к старению (инфламэйджинг, по-научному).
Есть ещё кое-что.

Учёные провели не одно исследование в последние годы, и выяснили, что этот самый инфламэйджинг не запрограммирован в нас как генетический код.
То есть, не обязательно мы все идём по одному и тому же пути старения.

Учёные обнаружили, что племена индейцев Амазонии, которые живут изолированно от благ цивилизации, не имеют возрастного роста хронического воспаления.

Это значит, что именно современный образ жизни влияет на то, как быстро мы состаримся.
Хронический стресс, жирная и сладкая ультрапереработанная еда, сидение часами в позе креветки, недосып и висцеральный жир – это и приводит к преждевременному старению клеток и воспалительным процессам.

Поэтому, чтобы дольше оставаться молодой и здоровой – нужно меньше нервничать, сбалансированно питаться, поддерживать свой оптимальный вес и включать физактивность.

Ничего нового, а лишь подтверждение простых истин.

Хорошая новость в том, что мы можем сами, своими же действиями отсрочить старение. Круто же 🔥

Прогружаем все краски этого понедельника и стартуем в новую рабочую неделю!

Кстати, про микродвижения.
Я часто слышу, что заниматься спортом надо серьёзно, а все эти зарядки, разминки - ерунда.
Нет, любое движение - это уже поддержание здоровья и вклад в снижение риска инсулинорезистентности.

После бессонной ночи нервная система была на пределе.
Даже муж бесил одним своим видом (конечно, он ведь мирно посапывал всю ночь, подлец 😅).

Если не брать матерей в декрете (у нас такое состояние примерно всегда), то большинство работающих людей испытывает нервное напряжение вечером.

Ну и как можно нормально заснуть, когда ты вся - комок нервов? Челюсти сжаты, мышцы шеи напряжены, мысли в голове крутятся всякие...

У меня есть простые техники расслабления:

✔микродвижения, - чуть подрыгать ногами и руками, потрястись слегка, ритмично покачаться из стороны в сторону.
Такие микродвижения дают телу сигнал расслабиться, замедлится. Оно расслабляет мышцы и отпускает зажимы.

✔дыхание по квадрату (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания), - делать медленно и с одинаковым интервалом.
Быстро снимает стресс и помогает успокоить нервную систему.

❗️Важно
Успеть это сделать до того, как захочется на кого-то наорать 😂

Попробуйте.

Я в это воскресенье не проснулась, а воскресла.

Доказательство тому, что даже после 2 чашек кофе я зависла над вопросом, как пишется «воскресенье» 😂

Такой бурной ночи у меня не было давно.
Ларик спал по 20 минут первую часть ночи, а вторую – вообще не спал.

Я качала его во всех позах, - мимо.
В итоге в 5 утра пригласила сына на завтрак.

В темноте и тишине мы сидели и лопали батон, намазанный вареньем из чёрной смородины. И запивали тёплым молоком. Просто больше ничего другого не нашлось, а готовить в ночи я не собиралась.

Молча смотрели в окно на потухшие дома и опадающие листья под желтым фонарём.

И знаете что. В тот момент я не думала про жуткие калории от батона и скачки глюкозы от варенья.
А думала о бабушке, - когда-то в моем детстве мы с ней так сидели поздно вечером с батоном, вареньем и деревенским парным молоком, и молчали.
И было хорошо и спокойно.

Я к тому, что иногда полезно отпустить контроль и просто прочувствовать эту жизнь, разблокировать воспоминания из детства. Да и просто съесть что есть, если ресурса нет.

А жир не набирается за один день, - только если регулярно превышать суточную норму калорий.

Но мы же с вами так не будем. Поэтому не виним себя за редкие исключения ❤️

На неделе рассказывала вам про саркопению. А между тем, после 40 актуальны ещё и такие слова: менопауза, остеопороз, висцеральное ожирение, инсулинорезистентность.... Но не отчаиваемся, девочки! Есть научно доказанные способы этому противостоять.

Раз уж мы с вами затронули тему старения, то вот вам интересный научный факт:

🔺Старение во многом вызывано хроническим воспалением.

Но это не то воспаление, когда у вас болит горло или на ноге вылез фурункул.

Это вялотекущий процесс, когда вирусы и бактерии ни при чем.
Воспаление происходит внутри и незаметно: со временем в тканях накапливаются стареющие клетки - они не могут делиться, но и не умирают.
Всё, что они делают - выделяют цитоксины, которые воспаляют соседние клетки.

Возрастает фон воспалительных маркеров (например, С-реактивный белок).

Всё это вместе разрушает коллаген, а это не только морщины, но и сосуды, суставы.

Этот процесс называется инфламэйджинг (inflamaging).

Бороться с ним сложно, но можно уже сегодня его немного замедлить.

Некоторые травы обладают природным противовоспалительным эффектом. Если регулярно добавлять их в чай или вовсе делать травяные чаи, то интенсивность воспалительных процессов можно снизить приятным для нас способом.


✔Мята. Это антиоксидант и она снижает воспаление в ЖКТ (как мы помним, здоровый кишечник= высокий иммунитет)

✔Ромашка мешает образованию цитоксинов, обладает антибактериальным эффектом, также помогает ЖКТ

✔Шалфей помогает поддерживать сахар в крови стабильным, имеет антибактериальные свойства, защищает белки от окисления.

✔Розмарин. Обладает высокими антиоксидантными свойствами, блокирует образование сигнальных молекул, поддерживающих воспалительный процесс


Попробуйте заваривать себе такие чаи - и ароматно, и полезно 🤌

Осенний бурек с турецкими нотками

Очень вкусная идея добавить клетчатку 😍

Если нет аэрогриля, думаю, можно запечь.

И сыр "беэри" 😅 тут с избытком, как по мне (жирненько).

Кофе как перекус

Часто встречается у тех, кто худеет, такая тема:

хочу есть, но в еде калории, - пойду выпью кофе. Там калорий нет и голод уходит.

Это опасный ход мыслей.

Да, кофе перебивает аппетит, и вы не наедите лишних калорий. Но что происходит на самом деле, когда вместо еды в организм падает очередной кофе?

Вот что:
👉 организм просит еду не просто так, чтобы отложить её в складки в виде жира.

Он просит восполнить энергию питательными веществами, а получает кофе, который временно снижает чувствительность клеток к инсулину и заглушает аппетит.

Стенки желудка наполняются и посылают сигнал в мозг о сытости, чувство голода временно выключается.
Но организм так и не получил энергию нормальным способом (из еды), он взял ее взаймы у самого себя.
Кофеин работает как «заглушка» для рецепторов мозга.
Он блокирует чувство усталости, но сам энергии не дает. Сначала бодрящий эффект, потом резкое чувство усталости и желание съесть что-то вредное.

Потому что организм всё ещё надеется добыть энергию, но теперь - быструю, ведь времени на извлечение энергии мало, она уже на критической отметке.
А быструю энергию вернее всего получить из сладкого и жирного.

Мозг будет вас ориентировать именно на такую еду - в ход пойдут конфеты, чипсы, картошка фри и шоколад.

Поэтому кофе вместо еды - хорошая идея, если только вы хотите сбить нормальные функции организма и набрать вес.

Баю-баю лю-ли-лю

Добрых снов!